3 intervaller til at blive en bedre sprinter i cykling

Vil du gerne være en lige så hurtig sprinter som de største Tour de France-ryttere?

Du bliver, hvad du træner, siges det. Så hvis du implementerer sprintspecifikke intervaller i din træning, så vil du kunne levere en bedre afslutning.

I denne artikel vil vi gennemgå nogle tips og tricks i form at nogle træningsintervaller, som du kan bruge inden for cykling og cykelsporten for at blive bedre til at sprinte.

Der er dog også nogle genetiske faktorer, der spiller ind. Det kommer nemlig også an på, hvilken type muskelfibre du har. Nogle muskelfibre er nemlig rigtig gode til at levere kort, eksplosiv præstation, mens andre muskelfibre er bedre til at levere lang, jævn præstation.

Derfor er mange sprintere også bedst som afsluttere, mens de ikke er så gode til enkeltstarter, hvor de skal holde høje watt over lang tid. Men du kan træne dig til rigtig meget, så selvom du tror, du har den type muskelfibre, der gør, du er dårlig til kort og eksplosiv kraftanstrengelser, kan du stadig træne dig at blive bedre.

1. Stående start

Egentlig ville det første råd være at starte i styrketræningscenteret – i hvert fald hen over vinteren. Men da denne artikel vil give dig intervaller, du kan lave på cyklen, ‘simulerer’ disse intervaller styrketræning:

• 7-8 s. stående all-out ved lav fart i tungt gear

Intervallerne går ud på, at du kører 7-8 sekunder alt, hvad du kan stående. Du skal ikke køre mere end 5-6 km/t, det vil sige helt ned i gåtempo, når du starter, og så skal du køre i et af dine højeste gear. Det er ikke meningen, at du skal op i høj fart, men du belaster musklerne mest muligt og laver ‘anaerob’ træning, hvilket vil sige, at du træner, uden der når at blive tilført ilt til musklerne. Det er det, der svarer til styrketræning.

Når du laver dem, er det vigtigt, du fokuserer på at træde så hårdt som muligt. Hvis du bruger watt-måler skal du sætte cykelcomputeren til at måle maks watt for hver omgang, og så skal du prøve at nå et så højt watt-output som muligt.

Forsøg også at træne at bruge musklerne bedst muligt. Både træde og trække, så du også hiver opad i dit pedaltråd. Brug også armene, men læg mærke til, hvordan sprintere kører en spurt: de bruger armene til at tvinge cyklen let fra siden til siden, mens deres ryg forholder sig forholdsvis stabilt og hjælper med at gøre arbejdet.

2. Spin-ups

Der er flere træningsmetoder til at blive en bedre sprinter. Når du laver en spurt, kører du over 110 i kadance i op til 40 sekunder ved en lang spurt. Det kræver noget ekstra af musklerne at holde et så højt tempo. Derfor kan du lave disse intervaller for at simulere den høje kadance:

• Cirka 30 sekunder siddende ved en kadance 120-150 i lavt gear

Du skal ikke køre med særlig meget belastning, og du må ikke syre for meget til. Heller ikke i dette interval handler det om hastighed. Her handler det om at fokusere på den høje kadance og forsøge at køre med det runde tråd: igen at træde og trække og hive opad. Du simulerer den høje kadance, så det handler ikke om at køre fra dine kammerater eller forbipasserende biler.

3. 30 s. ALL-OUT

I dette interval får du lov til at køre alt hvad du kan, inklusiv fra dine kammerater eller forbipasserende biler.

• 30 sekunder stående alt hvad du kan fra starten af

Her handler det om at holde et så højt power-output som muligt i de 30 sekunder. Det kan godt være, at du går fuldstændig død de sidste 15 sekunder, men fortsæt alligevel. Du skal forsøge at peake så hurtigt som muligt (få så høje watt som muligt) og derfor holde dem, indtil der er gået 30 sekunder.

Det kan være en fordel at vælge et sted at lave dem, hvor det starter med at gå lidt ned ad, ikke alt for meget, men bare lidt, for du skal kunne fokusere på at træde alt, hvad du kan, og måske få det til at gå lidt opad til sidst, så du kan presse dig selv bedst muligt. På den måde får du både simuleret den høje udgangshastighed, som du også vil have til et cykelløb, hvor farten allerede er høj, men også presset så høje watt som muligt, selvom du er ved at være helt færdig.

Dette interval handler altså om at lave det her ‘kick’ og lave så meget energi som muligt på de 30 sekunder.

Hvad skal jeg ellers vide?

Det kræver selvfølgelig også andet at blive en Mark Cavendish end at lave disse tre intervaller.

For eksempel er Cavendish særlig kendt for sin lave kropsposition, når han spurter, hvilket gør, han udnytter ‘drag’et (slipstrømmen) fra den forankørende cykelrytter bedst muligt og samtidig også selv er så aerodynamisk som muligt, så der er så lidt vindmodstand som muligt.

Derudover skal en sprinter også kunne sprinte efter at have holdt et højt output over de sidste 2-3 minutter. Typisk er tempoet nemlig rigtig højt i løbet af de sidste 2-3 minutter, og en god sprinter skal derfor kunne spurte, selvom der er syre i benene. En god sprinter skal derudover også kunne placere sig taktisk godt i feltet. Så det hele handler ikke bare om at have højest muligt watt i 10 sekunder.

Det kræver derfor mere end blot at lave disse tre intervaller at blive en monstersprinter. Men laver du disse tre intervaller vil du komme godt på vej.

Det kan anbefales at følge et struktureret træningsprogram med kvalitetsintervaller. Læs mere herunder.

Følg et træningsprogram og kom i bedre form

Vil du gerne have et træningsprogram, der giver dig nogle super gode intervaller, som gør, at du kommer i bedre form lynhurtigt?

Her på Landevejscykling.dk finder du flere træningsprogrammer med endnu flere kvalitetsintervaller end dem, der er nævnt i denne artikel.

Træningsprogrammerne indeholder:

• 4-ugers program (en hel måned spækket med gode intervaller til at booste din form)
• Flere forskellige intervaller (giver dig variation i din træning og større træningslyst)
• Både ‘følelse’, puls og watt-anvisning, så træningsprogrammet kan bruges af alle

Du kan læse mere om vores træningsprogrammer her: