Cykel træningsprogram: Kør intervaller som profferne

Er du i tvivl om hvilke intervaller, du skal implementere i dit cykel træningsprogram? I denne artikel får du i den grad nogle ‘guldkorn’. Vi har fået fat i oplysninger om hvilke intervaller de professionelle cykelryttere kører for at komme i rigtig god form og kunne køre blandt de bedste i verden.

Inden du læser om intervallerne skal du lige være opmærksom på, at der ligger LANGT mere bag end blot disse intervaller.

De professionelle cykelrytteres træningsprogram er meget nøje planlagt og ud fra forskellige cyklusser,  hvornår de skal toppe og ud fra deres styrker og svagheder samt wattzoner. Derfor er det ikke nok blot at bruge disse intervaller i din træning. Hvis du virkelig vil rykke og blive god nok til at køre med eliten skal der altså noget mere til.

Med det in mente vil disse intervaller uden tvivl være gavnlige, uanset hvilket niveau du kører på. Du kan derfor prøve dem af og køre dem, så du kan se, hvad du synes om dem.

Vi har lavet træningsprogrammer, der bl.a. er bygget på, hvordan de professionelle træner. Du kan læse mere om træningsprogrammerne her:

Leopard-Trek intervallerne / 40-20

Disse intervaller blev afsløret i en TV-dokumentar, der fulgte Leopard-Trek, da de var på deres højeste. Intervallerne er såkaldte Vo2-max intervaller. Det betyder, at du øger din iltoptagelse, hvilket også er en måde at måle formen på,  da en høj iltoptagelse er nødvendigt for at være en god cykelrytter.

Intervallerne er meget simple: kør 40 sekunder, pause 20 sekunder. Gentag 6-12 gange og hold derefter en længere pause på 5-10 minutter og lav derefter et eller to sæt til af dem. Pulsmæssigt skal du i løbet af de første 2-3 40-sekunders ligge omkring 86-87% af makspuls, mens du i løbet af de sidste par 40-sekunders skal ligge over 90% af makspuls. Wattmæssigt skal du prøve at køre samme watt i den første 40-sekunders, som du kører i den sidste 40-sekunders. Du skal ligge i din Vo2-max zone, som er 106-120% af din FTP. Hvis du ikke ved, hvad FTP er kan du læse lidt mere om den i denne guide til Stages wattmåler.

• 2-3 sæt af:
• 40 sekunder aktiv
• 20 sekunder pause
• Hold 5-10 minutters pause i mellem hvert sæt
• Pulsmæssigt 86-92% af makspuls (progressivt for hver 40-sekunders)
• Wattmæssigt 106-120% af FTP

Fuglsang-intervallet / 1 1/2-2 timers tempokørsel

Fuglsang fortalte på et tidspunkt i et interview, at det ikke altid var lige sjovt at være professionel cykelrytter. Han forklarede, at det kunne være svært at sætte sig op til at køre et 2-timers tempointerval, hvor man ligger på de samme konstante watt igennem hele intervallet.

Intervallet er nok mest egnet for professionelle cykelryttere, da det vænner rytterens krop til at køre i lang tid i tempozonen, som svarer til at ligge i feltet til et cykelløb.

Har du mod på at prøve det, skal du ligge 1 1/2-2 timer 75-80% af makspuls. Så konstant som muligt. Kører du med watt er det 76-90% af FTP.

Utrolig trivielt og kedeligt og ingen overraskelse at Fuglsang også synes dette. Men sikkert også utrolig effektivt for de professionelle.

‘Going long’-spurter af 30 sekunder

Vil du blive en bedre sprinter?

Så kan det anbefales at prøve 30-sekunders intervallerne. De er meget simple: kør alt hvad du kan i 30 sekunder. Fuld skrald, lige fra starten.

Typisk går de første 10-15 sekunder hurtigt, og du føler virkelig, at du kører derudaf, men de sidste 10-15 sekunder er drabelige.

Kan du smage metal til sidst, har du kørt dem rigtigt. Lav dem tre gange med 5-10 minutters pause i mellem. Du skal være helt frisk til hver spurt. Du skal få pulsen helt ned i mellem hver spurt og føle dig klar til at køre næste, så du kan køre så høje watt som muligt.

De træner dig virkelig i at lave nogle utrolig lange spurter. Lidt som hvis du åbner spurten lidt for tidligt i et cykelløb, men træner du dem nok, kan du lave nogle sindssyge spurter, hvor du kan åbne spurten tidligt og suse forbi konkurrenterne.

• 30 sekunders spurt fuld skrald
• 5-10 minutters pause i mellem hver
• Glem pulsen. Har du watt, kør så høje watt du kan lige fra starten og prøv så at holde dem.

Race-winning-intervals

Denne type intervaller bliver også mere og mere udbredt. Træningsmasteren over dem alle, Andrew Coggan, anbefaler dem også.

De går ud på at simulere at køre et kort cykelløb, som du vinder. De er helt klart lettest at lave, hvis du har wattmåler.
Du starter med at simulere, at du angriber. Det gør du ved at accelerere kraftigt i 30 sekunder. De første 15 sekunder stående og derefter 15 sekunder siddende. Derefter kører du 3 minutter lige omkring syregrænsen (her har du fået hullet sammen med en eller to andre).

Til sidst kører du 15 sekunder max spurt.

Alt dette gøres selvfølgelig uden pause. Når du har kørt spurten til sidst holder du 6 minutters pause. Gentag sættet 2-4 gange.

• 30 sekunder med 200-300% AT. Første 15 sekunder stående, derefter 15 sekunder siddende
• Kør direkte over i 3 minutter ved 100-104% af AT
• Afslut med 15 sekunder max spurt

Lav disse intervaller et par gange om ugen, og du skal nok se forbedringer efter et par måneder.

Vil du have et træningsprogram som er baseret på proffernes intervaller?

Vil du gerne have et træningsprogram, der giver dig nogle super gode intervaller, som gør, at du kommer i bedre form lynhurtigt?

Jeg har været med til at lave et fantastisk træningsprogram med endnu flere kvalitetsintervaller end dem, som står skrevet i denne artikel.

Træningsprogrammet indeholder:

• 4-ugers program (en hel måned spækket med gode intervaller til at booste din form) – du kan også vælge 12-ugers program
• Flere forskellige intervaller (giver dig variation i din træning og større træningslyst)
• Både ‘følelse’, puls og watt-anvisning, så træningsprogrammet kan bruges af alle

Du kan læse mere på her: