Er du ny og dermed begynder inden for cykeltræningen? I denne artikel kan du læse om cykeltræning for begyndere, så du kommer godt fra start.
Først og fremmest skal du være sikker på, at du har rette cykeludstyr. Du kan i princippet starte ud med kun at have en cykel. Det kan dog anbefales, at have lidt ekstra for eksempel en cykelhjelm, en cykel gps, og noget cykeltøj mv.
Du kan læse en hel guide om, hvad du skal købe for at komme i gang med cykeltræning af cykeludstyr i vores guide: Hvordan kommer jeg igang med cykling? Sådan begynder du.
Når du har cykeludstyret til at begynde med cykling, skal du finde ud af, hvordan du skal træne.
Læs mere herunder.
Start roligt ud og lyt til kroppen
Du skal først og fremmest starte roligt ud og lytte til kroppen. Mange er så engagerede og motiverede, at de træner alt for hårdt. Det betyder, at de får skader og dermed aldrig kommer ordentligt i gang, fordi de bliver nødt til at stoppe igen.
Husk altid at lytte til kroppen. Lad vær med at træne for hårdt i starten. Det skal være let og sjovt, når du er ude og træne i starten. Efter de første 2-3 uger kan du derefter øge intensiteten lidt og begynde at snuse lidt til nogle lette intervaller.
Det kan derfor anbefales at køre følgende de første 2-3 uger, hvis du ikke er i særlig god form:
- Træn 2-3 gange om ugen, medmindre du får ubehagelige smerter af træningen
- Træningen skal vare cirka en time
- Træningen skal være let og handler blot om at vænne dig til at cykeltræne
Begynd først på intervaltræningen efter tidligst 2-3 uger
Når du har vænnet kroppen lidt til cykeludstyret og til at køre lidt småture på en times tid de første 2-3 uger, kan du begynde på nogle intervaller.
Hvad er intervaller, tænker du måske. Det er, hvor du skifter i tempoet. Du vil typisk køre hurtigt og derefter holde lidt pause, hvor du får slappet af, får pulsen ned og kommer dig oven på intervallet.
Når du skal til at køre intervaller, kan det anbefales at købe en cykelcomputer, hvor du som minimum kan se puls. At købe en wattmåler kan være lidt ‘overkill’ som nybegynder. Vent nogle måneder med det, og hvis du stadig er lige så bidt af cyklingen, kan du købe wattmåleren. Indtil da er en cykelcomputer, som kan vise puls rigeligt.
Med pulsmåleren kan du se puls % af makspuls. Det vil sige, hvis din makspuls er 190, så kan du se, hvor mange procent din puls ligger på – fx 80% af makspuls. Det er godt at vide, når du skal til at træne intervaller.
Efter de første 2-3 uger (tilvænningsperioden) kan det anbefales at køre lidt intervaller i zone 3 efter du har varmet grundigt op. Det kan for eksempel være:
- 3 x 10 minutter ved 78-83% af makspuls med 5 minutters pause i mellem hvert interval eller
- 2 x 15 min. ved 78-83% af makspuls med 7 minutters pause i mellem hver
Øg intensiteten og giv den gas
Kør nogle zone 3-intervaller som nævnt ovenfor i et par uger, så du i alt har trænet i over 4-5 uger, og så kan du begynde at øge intensiteten og køre nogle endnu hårdere intervaller, som får dig i endnu bedre form.
Intervallerne kan for eksempel være 8-minutters zone 4-intervaller, 3-minutters zone 5-intervaller eller 2-minutters zone 6-intervaller.
Det afhænger af, hvad du ønsker at opnå med din træning. Det vigtigste er selvfølgelig, at det er sjovt. Det skal altid være sjovt at cykeltræne, og det må aldrig være en sur pligt. Giv den gas og hav det sjovt. Nyd at være pulsen op, være ude i naturen og få frisk luft.
Du kan med fordel også melde dig ind i en cykelklub og køre med andre. Det gør det mere socialt, og tiden på cyklen går hurtigere.
Cykel træningsprogram for nybegyndere
I princippet behøves du ikke et træningsprogram som nybegynder inden for landevejscykling. Du skal blot følge de anvisninger, som står beskrevet længere oppe i denne artikel. Det vil sige 2-3 uger tilvænning uden intervaller, 2-3 uger med lette intervaller, og derefter kan du begynde at træne hårdere, så længe du lytter til kroppen løbende.
Det kan alligevel anbefales at følge nogle træningsprogrammer. De kan være motiverende og give dig forslag til effektive intervaller samt den rette balance mellem hård træning og restitution, så du ikke kommer i overtræning, får skader og lignende.
Som begynder kan det anbefales, at du efter de første 5-6 uger får dig et sådan træningsprogram. Her på Landevejscykling.dk kan du finde træningsprogrammer til forskellige formål. Vi har et til om vinteren, et til hvis du ønsker at tabe dig og et til, hvis du vil i form hurtigst muligt.
Læs mere om træningsprogrammerne her.
