Forside Træning Cykeltræning forår – sådan skal du træne
Cykeltræning forår artikel på Landevejscykling.dk

Cykeltræning forår – sådan skal du træne

af Alexander Dohn Bojsen

Foråret er som, når køer bliver sat på græs for cykelryttere. For mange markerer foråret for alvor begyndelsen på en ny cykelsæson. Og det indebærer selvfølgelig, at cykeltræningen bliver sparket i gang – i hvert fald ude på landevejen. For efter måneder med indendørs træning på hometraineren/spinning, eller måske sporadisk træning på vinterraceren, er det endelig tid til at bevæge sig ud på landevejene og stierne igen. Men overgangen fra vintertræning til forårstræning kræver en vis tilpasning og opmærksomhed for at sikre en glat og sikker start.

Herunder kan du læse mere om, hvordan du bedst kan optimere din cykeltræning, når forårssolen begynder at skinne og kalenderen siger marts/april og frem.

Forskellen på vintertræning og forårstræning

Under vinteren har mange cyklister typisk været begrænset til indendørs træning på grund af det kolde vejr og de korte dage. Det kan være, at du har trænet lidt på hometraineren (fx på Zwift) eller deltagelse i spinningtimer i fitnesscentre. Hvis du har været meget flittig, kan det også være, at du har trænet på en tung vinterracer i dårligt og glat vejr.

Den største forskel mellem vintertræning og forårstræning er muligheden for at cykle udendørs og opleve varmere temperaturer, og at det er lyst længere.

En af de primære ændringer, hvis du kommer fra hometrainer eller spinning er den faktiske cykelposition og tilvænning, af at skulle køre udendørs. Når du går fra at træne på en stationær cykel til at cykle udendørs, kan det være nødvendigt at justere din cykelposition for at sikre komfort og effektivitet. Sørg for, at din sadelhøjde og -position samt styrets højde er korrekt indstillet for at undgå unødvendige belastninger og skader.

En stor forskel i forhold til selve cykeltræningen er, at dine sæsonmål kommer tættere. Det betyder, at dine intervaller skal være med højere intensitet, end da det var vinter. Hvor du henover vinteren måske bygger din base, holder formen vedlige og styrker kroppen til den kommende sæson, handler foråret om at booste formen og konditionen og dermed få mere fart i cyklen.

Hvilke intervaller skal jeg træne, når det bliver forår?

Når foråret gør dit indtog, er det afgørende at tilpasse dine træningsintervaller efter dine specifikke mål. Uanset om du træner for vægttab, deltagelse i motionsløb, eller måske en licens til cykelløb eller en triatlon, kan dit intervalprogram variere.

For at forbedre din generelle kondition og udholdenhed kan du fokusere på længere, moderate ture med en moderat og højere intensitet. Disse ture kan hjælpe med at sætte gang i din form, så du bliver mere klar til dine mål. Selvom dit måske er et længere motionsløb, hvor intensiteten ikke er så høj på konkurrencedagen, er det vigtigt, at du har en god form. Derfor er det også vigtigt, at du booster formen, når det bliver forår.

Hvis du derimod træner med det formål at øge din fart, fx hvis du skal køre licens, skal du i gang med højintense intervaller. Forårstræningen vil derfor normalt bestå af korte intervaller med høj intensitet. Du vil normalt både skulle træne din vo2max (din kondition), men du vil også skulle træne anaerobt. Det vil sige, at du træner ved en så høj intensitet, at musklerne ikke når at få tilstrækkelig med ilt. Det vil derfor være intervaller, som kun varer maksimalt 1-2 minutter.

Eksempler på intervaller til cykeltræningen henover foråret

Her er nogle eksempler på intervaller til cykeltræningen, hvis du ønsker at øge din fart, men også have en god kondition og udholdenhed:

  • 4 x 1 minut i zone 6 med 2 minutters pause mellem hver (pulsmæssigt skal du komme over 88% af makspuls. Du skal holde lidt igen de første 30 sekunder, men de sidste 30 sekunder, skal du føle, at du kører alt, hvad du kan. Hvis du har wattmåler, vil du skulle holde watt’ene konsistent henover minuttet).
  • 5 x 3 minutter i zone 5 med 3 minutters pause mellem hver (pulsmæssigt skal du ligger på 86-91% af makspuls. Dette er klassiske vo2max-intervaller. Det er især det første minut vigtigt, at du ikke giver den for meget gas. Du skal også kunne holde den samme intensitet det sidste minut, hvor du skal føle, at du næsten kører alt, hvad du kan).
  • 3 x 10 minutter i zone 4 med 5 minutters pause mellem hver (pulsmæssigt skal du ligge på 82-87% af makspuls. Dette er klassisk tærskeltræning, som gør, at du kan ligge længere tid lige ved syregrænsen uden at du dog syrer til. De er hårde – især, når du skal lave den sidste. Men de er virkelig effektive!)

Du kan se flere eksempler i vores form-booster træningsprogram, som er ideel til forårstræningen.

Skal jeg styrketræne, når det bliver forår?

Hvis du har styrketrænet henover vinteren: Så ja, men kun cirka en gang om ugen.

Hvis du ikke har styrketrænet henover vinteren: Så kun måske og nok nej.

Styrketræning spiller en vigtig rolle i at forbedre din cykelpræstation og mindske risikoen for skader. Når du begynder at træne med højere intensitet, kan du dog risikere en overbelastningsskade, hvis du både styrketræner og øger intensiteten på cyklen. Derfor skal du være meget varsomt med at begynde med at styrketræne i forårsmånederne, hvis du ikke har gjort det hidtil.

Hvis du vælger at styrketræne, så fokusér især på styrketræning af de muskelgrupper, der er involveret i cykling, det vil sige ben, hofter, core (ryg og mave) samt overkrop.

Øvelser som squats, lunges, deadlifts og planken er alle fremragende valg for at opbygge styrke og stabilitet. Det er også en god idé at inkludere øvelser, der arbejder med musklerne omkring knæene for at forhindre skader, da dette område er særligt sårbart under cykling.

Jeg har ikke cykeltrænet henover vinteren – hvad gør jeg nu?

Hvis du ikke har trænet på cykel i løbet af vinteren, skal du ikke bekymre dig. Det vigtigste er at starte gradvist og genopbygge din kondition og styrke over tid. Begynd med korte og lette ture for at vænne din krop til cykling igen. Gradvis øg længden og intensiteten af dine ture, efterhånden som din krop tilpasser sig.

Fokusér også på at styrke dine muskler gennem styrketræning for at forberede din krop til de fysiske krav ved cykling. Husk at lytte til din krop og undgå at presse dig selv for hårdt for hurtigt for at undgå skader.

Træningsprogram til forårscykling

Et typisk træningsprogram til forårscykling kan indeholde en blanding af følgende:

1. Lange, moderate ture for at opbygge grundlæggende kondition og udholdenhed.
2. Intervaltræning for at forbedre fart og anaerob kapacitet.
3. Styrketræning for at opbygge muskelstyrke og stabilitet – hvis du har styrketrænet henover vinteren.
4. Fleksibilitetsøvelser og stræk for at forbedre bevægelighed og forebygge skader.

Vores  form-booster træningsprogram er et godt træningsprogram at følge henover foråret og sommeren og har fokus på de rette intervaller.

5 gode råd til cykeltræning i foråret

Her er 5 gode til træningen, når det er forår:

1. Øg gradvist intensiteten og opbyg din træning over tilpas tid for at undgå skader.
2. Vær opmærksom på din cykelposition og juster den efter behov for komfort og effektivitet.
3. Inkludér både længere ture, intervaltræning og eventuelt hold styrketræning vedlige i din træningsplan for få en alsidig træning, der gør dig klar til dine sæsonmål.
4. Lyt altid til din krop og sørg for at hvile og restituere ordentligt mellem træningspassene.
5. Husk at nyde cykeltræningen og den smukke natur omkring dig, nu hvor det er vejr til at være mere udenfor – det handler også om glæden ved at være aktiv og udforske verden på to hjul.

Med disse tips og råd er du klar til at kickstarte din forårssæson med en sund og effektiv cykeltræning. Så find din cykel frem, justér din hjelm og få en god og effektiv træning henover foråret.

Læs også

Skriv en kommentar