Cykeltræning og vægttab er to ord, som faktisk hænger ret godt sammen. Cykling er en af de bedste træningsformer, hvis du ønsker at tabe dig. For de flestes vedkommende er det dog ikke nok at træne, du skal også tænke over kosten, hvis vægttabet skal være effektivt og varigt.
Hvis du allerede nu ved, at du vil have en træningsprogram, hvor du samtidig kan tabe dig op til 5 kg. om ugen, kan det anbefales at kigge nærmere på dette træningsprogram.
Cyklingen er særlig ideelt, fordi du kan træne i lang tid og dermed forbrænde mange kalorier, uden det slider så meget kroppen, at den bliver for træt. Du kommer dermed ikke i overtræning, får skader og lignende. I forhold til at løbetræne og lignende, er det derfor bedre at cykle, da du kan træne i op til 2-3 timer – selv som forholdsvis nybegynder – uden at du får alt for mange skavanker.
Dette vil du ikke kunne ved løbetræning. Hvis du er helt nybegynder kan du eventuelt læse vores artikel om cykeltræning for nybegyndere: Cykeltræning for begyndere: sådan skal du træne.
Hvordan taber man sig ved cykling?
Du kan ved hjælp at nogle få ændringer i din hverdag let opnå et vægttab om 0,5-1,0 kg. om ugen. Det gyldne ord, som du skal kende til, er:
energiunderskud/kalorieunderskud
For at tabe dig skal du være i energiunderskud. Hvis du er det, vil du tabe dig. Men hvordan opnår du så det? Det er faktisk ren matematik.
Du skal forbrænde mere, end du indtager.
Hvis du i løbet af en dag indtager 3.500 calorier, skal du forbrænde mere end 3.500 calorier for at tabe dig.
Du kan dermed justere på enten dit energiindtag (hvor meget mad/drikke du indtager) eller energiforbrændingen (hvor meget du forbrænder i løbet af en dag). Eller bedst: justere på både dit energiindtag og energiforbrændingen.
Hvis du for eksempel er glad for slik og kager. Så er det i princippet fint nok, så længe du forbrænder mere, end du indtager. Når du indtager fødevarer med mange kalorier – og særligt dem med mange kulhydrater og det dårlige fedt – så vil du skulle forbrænde ekstra meget for at komme i kalorieunderskud og dermed tabe dig.
Du kan derfor godt tillade dig at tage et stykke kage, hvis du har været ude og cykle i over 4 timer. Hvis du dog slet ikke har bevæget dig hele dagen – hvis du for eksempel slet ikke har trænet, har taget bilen på arbejde, siddet stille på en kontorstol på arbejdet – så vil du skulle passe lidt mere på, hvis du ønsker at tabe dig.
Hvordan kommer jeg i kalorieunderskud ved cykling?
Første skridt er at udregne din hvilestofskifte. Det er det, du forbrænder i hvile. Altså, det du forbrænder af kalorier ved alene at holde dig i live. Det afhænger normalt af dit køn, din vægt og din alder. Du kan oftest købe badevægte, som kan beregne dit hvilestofskifte.
En mand på 80 kg., som er 40 år vil for eksempel have et hvilestofskifte på ca. 1800 kcal. En kvinde på 65 kg., som også er 40 år vil have et hvilestofskifte på ca. 1400 kcal. Hvis du vejer mere end kan lægge lidt til, mens hvis du vejer mindre, skal du trække lidt fra.
Når du har beregnet dit hvilestofskifte, skal du beregne, hvor mange kalorier du forbrænder udover dette.
Cykler du til og fra arbejde? Ved rolig pendler-cykling vil du for eksempel forbrænde 200-350 kalorier i timen. Går du meget på arbejdet? For hver km. vil du forbrænde din kropsvægt i kalorier. Det betyder, at hvis du vejer 80 kg. og går, hvad der svarer til 2 km. om dagen på arbejdet, vil du forbrænde 160 kalorier. Du kan købe en aktivitetstracker som for eksempel denne her, som måler, hvor mange kilometer du går om dagen, så du kan følge med i dette.
Derudover vil du også skulle finde ud af, hvor meget du forbrænder, når du træner. Cykeltræner du, vil du typisk forbrænde mellem 400 og 800 kalorier i timen alt afhængig af intensiteten.
Læg da alle tallene sammen – det vil altså sige:
hvilestofskifte + forbrænding i hverdagen (gå og bevæge dig) + forbrænding ved træning
Så har du antal kalorier forbrændt på et døgn. Herefter er det vigtigt, at du ikke indtager flere calorier end dette tal. Du skal helst have et calorieunderskud på minimum 500 calorier om dagen for at kunne tabe over et halvt kilo om ugen.
Du kan finde ud af, hvor mange calorier du indtager igennem mad/drikke på 2 måder:
- Brug en app til at tracke alt, du indtager – for eksempel MyFitnessPal eller Lifesum
- Vej/mål alt du indtager og se på varedeklarationen bag på varen, hvor mange calorier, der er og læg det sammen for hele dagen
Apps som MyFitnessPal og Lifesum er gode apps til at holde styr på kalorierne af det, som du indtager – og du kan også bruge dem til at tracke din forbrænding, og om du er i energiunderskud.
Det kan ligeledes være fordelagtigt at bruge et træningsprogram og en kostplan, hvor der står, hvad du må indtage. Det holder dig motiveret og tager højde for, hvor meget du træner de enkelte dage, og hvor meget du dermed kan tillade dig at spise/drikke af kalorier. Du kan få træningsprogram med e-bog om, hvordan du selv kan lave en kostplan inden længe her på Landevejscykling.dk, læs mere længere nede.
Hvad skal man ikke spise, hvis man vil tabe sig?
Mange vil gerne vide, hvad man skal prøve at undgå, hvis man vil opnå et kalorieunderskud og dermed tabe sig.
Det vigtigste er selvfølgelig at undgå alle de hurtige kulhydrater, som blot er ‘tomme’. De giver dig kun et kort ‘kick’, og derefter falder dit blodsukker til endnu lavere end før, så du føler dig endnu mere doven og træt end før. Det svarer lidt til at tisse i bukserne. I starten føles det varmt og dejligt, men det er kun meget kortvarigt, og derefter er det meget værre end før.
Hurtige og tomme kulhydrater er sådan noget som slik, kager, sodavand og lignende.
Derudover kan du forsøge generelt at undgå alt for mange kulhydrater og i stedet skifte dem ud med grøntsager.
Forsøg derfor at skifte størstedelen af pasta, brød, ris, nudler og lignende ud med grøntsager og spis kød, som indeholder mange proteiner. Det er for eksempel kylling, roastbeef og kalkun.
Det skal du slet ikke spise:
- Slik
- Kager
- Sodavand med sukker
- Sovs
Det må du gerne spise lidt af, men skal helst være groft og fiberrigt:
- Brød
- Ris
- Pasta
- Kartofler
Det skal du spise meget af:
- Grøntsager i alle former
- Kylling
- Kalkun
- Roastbeef
- Kød med lidt fedt (for eksempel oksekød med under 10% fedt)
Hvor meget forbrænder man ved cykling?
Når du cykler forbrænder du mellem 400-800 kalorier i timen. Det betyder, at du ca. må spise en snickers ekstra for hver time, du cykler, og du i forvejen er i dit ønskede energiunderskud.
Er det meget intensiv cykling med mange intervaller for eksempel spinning, vil du forbrænde mere, end hvis du kun kører stille og roligt (for eksempel roligt pendling på arbejde).
Når du er i kalorieunderskud, som du er, hvis du vil tabe dig, skal du være opmærksom på, at du typisk ikke vil kunne træne lige så hårdt. Du vil normalt ikke kunne træne lige så hårde intervaller, fordi din krop mangler energi.
Dette kan du selvfølgelig træne, og det kan også være individuelt, men bliv ikke frustreret, hvis du føler dig træt og sløv, når du skal træne. Hæng i og bliv ved med træningen. Men sæt træningsintensiteten lidt ned, så det er realistisk, hvilke intervaller du kører i forhold til, hvis du vil tabe dig og træne.
Hvor taber man sig ved at cykle?
Det er genetisk bestemt, hvor du taber dig først. Man kan derfor ikke sige, at du først taber dig på maven eller på hofterne ved at cykle.
Hvis du bliver ved med at være i kalorieunderskud, som beskrevet tidligere, vil du dog opleve resultater med tiden. Ønsker du at tabe dig på maven, vil du med tiden også kunne se det i takt med at du taber dig og din fedtprocent falder. Det er blot et sprøgsmål om tid.
Hvilke intervaller for at tabe sig ved cykling?
Når du taber dig, skal du være opmærksom på, at du ikke kan træne lige så hårdt, som du måske er vant til. Det skyldes, at din ‘motor’ – kroppen – ikke får lige så meget brændstof i form af kalorier og særligt kulhydrater.
Derfor kan den ikke præstere lige så godt, som den plejer. Du bør derfor justere dine intervaller i forhold til dette, så du ikke regner med at skulle træne knaldhårde intervaller, som kræver meget af kroppen, da du så kan blive dybt skuffet.
Derudover er der visse intervaller, som er mere fordelagtige at træne end andre i forhold til vægttab. Lange intervaller i zone 3 er for eksempel ideelle, fordi du får en øget forbrænding, men samtidig er det nogle intervaller, som du (i hvert fald med lidt ordentlig timing af dine få kulhydrater) vil kunne lave uden at ‘gå død’.
Hvis du er i tvivl om, hvilke intervaller, du skal lave for at tabe dig, finder du her på Landevejscykling.dk et træningsprogram, som specifikt er lavet til vægttab. Du kan læse mere om træningsprogrammet her:
Kostplan til cykelryttere
Kost er lige så vigtigt som træningen. Hvis du ikke justerer med kosten, kan du træne nok så meget uden at komme i kalorieunderskud og dermed stadig ikke tabe dig.
Det er derfor vigtigt, at du tænke over, hvad du indtager, hvis du vil tabe dig. Du kan kigge på nogle af de kostråd, som vi er kommet med længere oppe i artiklen.
I vægttab træningsprogrammet fra får du også en gratis e-bog med kostråd, så du både kan tabe dig og have energi til at kunne træne.
Du kan læse mere om træningsprogrammet her.
