Indholdsfortegnelse
Hvorfor er cykeltræning vigtigt om vinteren?
Det er vigtigt at få trænet om vinteren. Mange begår den fejl, at de går ned i træningsmængde om vinteren. Det bliver dårligt vejr, der er længe til det bliver sommer osv. Derfor er motivationen for at cykeltræne, når det bliver vinter næsten lig med nul.
Men det er virkelig ærgerligt. Cykeltræning og vinter kan sagtens kombineres. Du bør holde formen vedlige henover vinteren, da du ellers kan være kommet i så dårlig form over vinterperioden, at du ikke vil kunne komme i god nok form igen, når det bliver forår og sommer. Derudover kan du risikere andre problemer som for eksempel at tage på i vægt, når du går fra at træne til næsten ikke at træne.
Men bare rolig, du kan sagtens få trænet, selvom der er snestorm eller lignende. Du kan vælge andre måder at få cykeltrænet på, så du slipper for at komme ud i snestormen eller bare generelt ændre din træningsfilosofi lidt.
Hvor meget skal man træne om vinteren ved cykling?
Alt afhængig af dine ambitioner og mål, behøves du ikke træne mere end 3 gange om ugen á ca. 1,5 time hver gang. Dog anbefales det at træne 4 gange om ugen, hvis du vil have det mest effektive resultat uden at det går udover børn, kone og arbejde.
Det er dog som nævnt forskelligt ud fra, hvad du ønsker at opnå. Hvis du vil køre blandt Danmarks bedste cykelryttere og blive professionel, så skal du selvfølgelig træne væsentlig mere – ja nærmest hver dag og over 20 timer om ugen. Cykelløbene er så lange og krævende, at du er nødt til at træne efter dette.
Omvendt, hvis du blot skal køre et par motionsløb henover sommeren, som ikke er så udfordrende, behøves du ikke træne meget mere end de tre gange om ugen á cirka 1,5 time hver gang.
Det, der er mere vigtigt, er, at du får holdt en nogenlunde grundform, så formen ikke falder for meget henover vinteren. Sker det, vil du nemlig få det svært henover foråret for at komme i god form, fordi du ikke har en god grundform, og så vil du ikke komme i lige så god form, som hvis du havde trænet ordentligt henover vintermånederne.
Med nogle få tips og tricks vil du altså sagtens kunne vintertræne og bevare grundformen.
Kør på hometrainer
Hometrainer er genialt at køre på henover vinteren. Den kaldes også for en turbotræner eller turbotrainer. Den gør, at du kan sætte din cykel fast og træne indendørs, som var det udendørs. Du kan dermed træne uanset vind og vejr udenfor.
Hometrainer har længe haft et ry for at være kedeligt. Men faktisk er der de seneste år sket meget inden for hometrainer-verden. Du kan for eksempel køre ruter og etaper indendørs, få modstand som var det at køre op ad et bjerg og køre virtuelt mod andre.
Hvis du ikke har en hometrainer, kan du læse vores artikel: Hometrainer guide – sådan vælger du den rette.
Zwift er noget af det, som har gjort stort indtryk på mange. Det er en virtuel verden, hvor du kan køre rundt og cykeltræne sammen med andre. Når du for eksempel ligger på hjul, vil du spare energi og køre hurtigere – ligesom hvis du kører udendørs.
Hvis du vil igang med Zwift og indendørs træning på cykel, kan du læse vores guide til Zwift.
Udover Zwift kan du også overveje et træningsprogram, der inkluderer træning, som kan udføres på hometrainer. Landevejscykling.dk lavet en række træningsprogrammer, hvor du kan få inspiration til træning, som bl.a. også kan udføres på hometrainer. Du kan købe træningsprogrammet “Vinter træningsprogram” her.
Spinning som vintertræning
Spinning er en klassiker i fitnesscenteret. Og med god grund. Spinning er faktisk ret effektivt, da det holder din form vedlige.
Spinningen holder din kondition oppe. Du vil få en god iltoptagelse, fordi du træner meget vo2max ved spinning.
Ulempen er, at nogle instruktører kan være voldsomt irriterende. Og du kan få knæskader og lignende, fordi mange spinninginstruktører mener, at du skal køre enten med tung og langsom kadance eller meget hurtig kadance. Det er ikke sikkert, at dine knæ kan lide det, så du kan ende med at få en knæskade af spinning.
Men hvis dine knæ klarer det, kan det være ret effektiv træning. Derudover kan hele stemningen med høj musik og andre, der giver den gas, motivere dig til at give den en skalle.
Prøv mountainbike eller cross som vintertræning
Du kan let miste motivationen henover vinteren. Men hvordan bevarer man så motivationen om vinteren? Det kan du for eksempel gøre ved noget så simpelt som at have det sjovt.
Det kan lyde tosset, men det er faktisk vigtigt, at du godt kan lide det, som du laver. Hvis du synes, det er en sur pligt at vintertræne, er sandsynligheden for, at du får det gjort meget mindre, end hvis du synes, at det er sjovt.
Du kan for eksempel prøve at træne på mountainbike eller cross som cykeltræning om vinteren. Det er noget, der holder din form vedlige, men som mange synes er sjovt og udfordrende og forbundet med mere leg.
Overvej styrketræning i din cykeltræning om vinteren
Vintertræning kan have en gavnlig effekt på mange som supplement til din cykeltræning om vinteren. Styrketræning er godt for dig, bl.a. fordi:
- giver dig større styrke og mere eksplosivitet (bedre spurter og accelerationer på cyklen)
- kan forbedre din generelle hurtighed på cyklen
- forebygger skader
Og så kan det hele foregå indendørs og som variation til cykeltræningen, hvilket kan være ganske rart.
Hvilke øvelser bør man lave til styrketræning ved cykling?
Du bør lave øvelser såsom:
- Back- og frontsquat
- Dødløft
- Benpres
- Step-ups
- Core-øvelser (mave/ryg)
Her på Landevejscykling.dk kan du købe træningsprogram til henover vinteren, som også indeholder styrketræningsprogram, hvor der står, hvad du skal træne af styrketræning. Læs mere om vores vinter træningsprogram her.
Hvilke intervaller skal man køre om vinteren?
Mange spørger til, hvilke intervaller, man skal køre på cyklen om vinteren. Det korte svar er, at du bør træne lidt af det hele.
Mange vælger at træne ‘dead-miles’. Altså, kilometer hvor du træne i zone 2, som forbedrer din generelle udeholdenhed og gør dig god til at køre lange distancer. Dette kan også være fint, hvis du har meget tid til rådighed.
Har du ikke mulighed for at træne over 15 timer om ugen, kan det dog anbefales, at du kun træner længde – altså zone 2 – maks en gang om ugen. Udover dette bør du træne nogle zone 3 intervaller/medium-intervaller, som består af for eksempel 2 x 20 minutter i zone 3 samt lidt zone 4 fx 3 x 10 minutter, lidt zone 5 fx 3 x 3 minutter og zone 6 engang i mellem fx 4 x 1 minuts intervaller.
Du skal altså træne:
- Zone 2: udholdenhed/længde maks en gang om ugen – fx 3 timer eller derover i zone 2
- Zone 3: medium/tempo intervaller – fx 2 x 20 min. i zone 3 gerne en gang om ugen
- Zone 4: AT-intervaller – fx 3 x 10 min. i zone 4 eller 4 x 8 min. gerne en gang om ugen
- Zone 5: Vo2max-intervaller – fx 3 x 3 min. i zone 5 gerne en gang om ugen
- Zone 6: anaerobe intervaller – fx 5 x 1 min. i zone 6 gerne en gang hver anden uge
- Zone 7: spurt intervaller – fx 4 x 12 sekunders spurter all-out – gerne en gang hver anden uge
Du kan få meget mere inspiration til din vintertræning ved at downloade vores vinter træningsprogram, hvor du kan få inspiration til din vintertræning og holde motivationen oppe.
Træningsprogrammet indeholder:
- Træningsprogram med intervaller, som er særligt effektive henover vinteren – både til puls, watt eller følelse
- Intervaller/træningspas der kan udføres på hometrainer
- Styrketræningsprogram med styrketræningsøvelser specielt til cykelryttere
Du kan læse mere om træningsprogrammet her under:
