Guide til Zwift – sjov vintertræning på hometrainer

Er du træt af de kolde temperaturer og de dårlige vejr i Danmark? Du behøves ikke skulle kæmpe dig ud på landevejen i mørke, sne og minusgrader. Du kan nøjes med at blive indendørs på din hometrainer.

Men måske synes du, at det er kedeligt at sidde på en hometrainer? Måske bliver det ikke til mere end en times tid hver gang – og selv det synes du er dødssygt.

Men nu er løsningen her! Løsningen hedder Zwift.

Lad os lige tage de sædvanlige spørgsmål om Zwift først og derefter uddybe:

Hvad er Zwift? En virtuel verden hvor du kan køre online sammen med andre.
Hvorfor Zwift? Fordi det er for fedt!
Hvad skal man bruge til at kunne benytte Zwift? Cykel, hometrainer samt computer med Zwift installeret.
Hvad koster Zwift? 10 dollars om måneden/ca. 68 kr. om måneden.

Hvis du kun skal have en hometrainer, kan du også læse vores hometrainer guide.

Læs hele artiklen herunder. Du kan bruge vores indholdsfortegnelse, da artiklen er lidt lang. 🙂

Hvad er Zwift?

Det er en slags virtuel verden, hvor du logger på via internettet. Du laver din egen ‘figur’ som cykler i en slags ‘virtuel verden’. Når du cykler på hometraineren cykler figuren også på din computerskærm. Og når du stopper med at træde, stopper figuren også med at træde og går dermed når i fart.

Fordi du er logget på via internettet giver det dig mulighed for at køre mod andre. Du kan med andre ord så alle andre, der er logget på i form af hver deres figur. På en måde kan du køre mod eller med dine venner og bekendte. Zwift er ligesom at køre udendørs – bare gjort indendørs. Jo hårdere du træder på hometraineren, jo hurtigere går det også i Zwift. Hvis det går op ad bakke i Zwift, bliver din fart også langsommere, medmindre du træder hårdere osv.

En anden rigtig fed ‘funktion’ i Zwift er, at når du er i nærheden af rytteren foran af dig, giver det dig læ ligesom i virkeligheden. Du har altså mulighed for at ligge på hjul og få fordel af det, da du ikke behøves at træde lige så hårdt.

Interesseret i at se hvordan det foregår? Se denne video fra Zwift, som viser det meget godt:

Det ser sjovt ud, ikke? Det er det også!

Hvorfor skal man bruge Zwift?

Man skal bruge Zwift fordi det er en god måde at gøre vintertræningen sjovere.

Man kan mødes med venner og bekendte samt andre fra hele verden. Man kan køre imod dem, se når de angriber, ligge på hjul af dem osv.

I stedet for at man føler tiden går dødlangsomt er der hurtigt gået en time på hometraineren med Zwift kørende. Man har pludselig noget at kigge på – noget der bevæger sig og reagerer på det, som man foretager sig.

Derudover gør Zwift cykeltræningen ‘gamificeret’. Det betyder, at det pludselig bliver et slags spil at træne om vinteren. I Zwift kan man nemlig stige i ‘levels’ alt efter hvor meget man kører osv. Jo højere level man kommer, jo flere fordele får man ved at få nye cykler og cykeltøj, som man kan vælge i mellem.

Derudover kan man deltage i en række ‘events’ på Zwift. Det kan bedst sammenlignes med, at man mødes med andre og køre med/mod dem på et bestemt tidspunkt. Der bliver både afholdt ‘group rides’ samt ‘races’:

• Group rides er hvor man kører sammen i en gruppe og følges ad alt efter de instruktioner man får. Det kan være, at man skal holde en bestemt fart eller watt/kg. Hvis man ligger forrest er det hårdere end at ligge bagved. Man skal hele tiden koncentrere sig en lille smule og holde sig orienteret, hvilket gør at det er sjovere og tiden går hurtigere.
• Races er ligesom cykelløb! Man bliver ofte inddelt i kategorier, og de fleste races varer ca. en time. Når startskuddet lyder kører man og første man over den aftalte målstreg vinder. Resultaterne bliver lagt online, så man kan blære sig og misunde dem, der kørte hurtigere end en selv. Og fordelen af at ligge på hjul til disse ‘races’ er uhyre vigtig!
• Erg mode er en funktionalitet, hvor hometraineren justerer belatningen efter, hvad du på forhånd har indtastet. På den måde kan du ikke ‘snyde’ i intervallerne. Hvis du har sat erg mode til at køre 200 watt, vil du skulle holde 200 watt for at kunne holde trådet. Dette er ideelt, hvis du fx vil køre specifikke programmer eller lignende.

Dette er blot nogle af deres events. Du kan se alle events ved at hente appen ved navnet “Companion” fra Zwift og gå til “Events”.

Hvad kræver det at køre Zwift?

Hvad skal man bruge for at kunne køre Zwift, tænker du måske nu.

Du skal bruge følgende:

• En hometrainer eller lignende
• En computer, iPad, smartphone eller Apple TV, der er af god nok kvalitet til at kunne køre Zwift
• (Anbefales: En wattmåler samt pulsmåler)

Som tidligere nævnt skal du minimum bruge en hometrainer/ruller samt en computer. Du skal selvfølgelig også have en cykel, du kan sætte på hometraineren.

Derudover kan du opgradere med en pulsmåler samt en wattmåler. Det er dog ikke noget krav for at kunne køre i Zwift. Zwift bruger nemlig noget, der hedder zPower, der beregner hvor hurtigt du kører, selvom du ikke har wattmåler. Dog kan det kraftigt anbefales, at zPower kan være meget unøjagtig, og dermed kan du have svært ved at køre mod andre, fordi det er urealistisk i forhold til din reelle styrke.

Første spørgsmål der melder sig er måske, hvilken hometrainer skal jeg købe?

Og her vil jeg sige, at det kommer an på, hvor meget du vil have, den skal kunne. Du kan få hometraineren, hvor du selv skal justere belastningen, eller du kan få hometrainere, hvor den justerer sig alt efter, hvad der sker i Zwift. Hvis det går op ad bakke i Zwift, bliver belastningen også hårdere ved hjælp af en motor på hometraineren. Og omvendt hvis det går ned ad bakke. Disse hometrainere kaldes ‘smarthometrainer’.

Derudover kan du vælge om det skal være en hometrainer, hvor det er hjulet/dækket, der ‘kører’ på hometraineren, eller om det skal være selve kæden, du sætter på en fastmonteret kassette på hometraineren. De sidstnævnte er ofte lidt dyrere, men også mere lydløse og går også for at være mere realistisk.

Hvilken hometrainer bruger jeg til at køre Zwift?

Jeg kører selv på en Wahoo Kickr, hvor man kører direct drive on. Du kan læse mere om de forskellige oplagte hometrainere i vores home trainer guide.

Wahoo Kickr justerer belastningen alt efter forholdene i Zwift – op ad bakke, ned ad bakke, flad vej osv. Den føles meget realistisk og er forholdsvis støjsvag.

Min hometrainer er en Wahoo Kickr:

(Artiklen fortsætter under billedet…)

 

Den koster lige nu omkring 8.000 kr., hvilket kan lyde af lidt meget. Men her får man dog virkelig value for pengene. Den kan det, man har brug for, hvis man vil køre Zwift. Den kan klare de forskellige stigningsprocenter samt watt-modstand, som er nødvendige for at kunne køre Zwift så realistisk som muligt.

Du kan købe hometraineren lige her:

 

Forhandleren har prisgaranti, hvilket betyder, at du er sikker på, at der ikke er andre forhandlere, der har hometraineren som fast pris billigere. Du kan derfor være sikker på, at den faste pris er den bedste pris på nettet.

Hvis du ønsker en hometrainer, der er lidt billigere eller end der er lidt bedre, kan du overveje at kigge på nogle af de andre hometrainere. Hvis du vil se hele udvalget af hometrainere, kan du klikke se udvalg af alle hometrainere her.

Du kan læse mere om valg af hometrainer i vores hometrainer guide.

Hvilken computer skal jeg bruge til at kunne køre Zwift?

Udover en hometrainer skal du bruge en computer eller andet device, der kan køre Zwift.

Zwift er ligesom et computerspil og kræver derfor, at computeren er god nok til at kunne køre Zwift – især hvis du vil have ordentlig grafik.

Da jeg prøvede Zwift for første gang sidste år, begik jeg den fejl at spare på computeren. Jeg tænkte, at computeren da alligevel ikke er så vigtig – det er jo ikke selve ‘computeren’, der gør det sjove. Det er jo Zwift og hometraineren til dels.

Jeg købte derfor en billig bærbar til 2.500 kr. Desværre er specifikationerne på den ikke særlig gode, fordi den var så billig. Det betyder at grafikkortet, processoren, hukommelsen og så videre ikke er optimalt i forhold til Zwift.

Bevares, Zwift kan da sagtens køre. Dog kører grafikindstillingerne altid på ‘low’, hvilket betyder at man slet ikke får samme grafiske fordele som ‘medium’, ‘high’ og ‘ultra’. Forskellene er selve detaljerne. Træerne, palmerne, skyerne, solstrålerne, skyggerne – ja, i det hele taget konjukturerne osv.

Hvis du vil have alle detaljerne med, have at Zwift kører helt ‘smooth’ uden forsinkelse/delay og hurtigt kan reagere på, hvad der sker i Zwift, så vil jeg råde dig til at investere i en lidt bedre computer. Alternativt kan du overveje et Apple TV – vær dog opmærksom på, om din hometrainer, pulsmåler m.v. kan tilsluttes til Apple TV’et via bluetooth.

Du kan se hvilke “spec’s” computeren skal have her:

 

Jeg vil minimum anbefale en computer med ‘recommended specs’ og især inden for grafikkortet.

Opret dig på Zwift.com

Når du har udstyret i orden i form af hometrainer, wattmåler, device (computer, iPad, smartphone eller Apple TV), skal du oprette dig en bruger på Zwift.com

Det gør du ved at gå til https://www.zwift.com/ og tryk “Create account”. Det er gratis at oprette dig, men efter din “prøveperiode” er udløbet, skal du have et betalende medlemskab for at kunne køre videre. I øjeblikket består prøveperioden af nogle få kilometerne, hvor du kan tjekke, at det hele kører, som det skal, men kilometerne er så få, at du ikke når at køre særlig meget derinde.

Download Zwift og companion-app’en

Når du har oprettet dig, skal du downloade Zwift på dit device.

Du kan downloade Zwift her.

Hvis du vil bruge dit Apple TV, kan du finde Zwift i appstore, ligesom øvrige apps til dit tv.

Bemærk: hvis Zwift ikke vil installeres eller starte ordentligt på din computer, kan det være fordi, at din computer ikke har gode nok specifikationer.

Udover selve Zwift, skal du ligeledes hente companion-app’en.

Hvad er companion-app’en?

Det kan være lidt forvirrende i starten med de forskellige downloads, app’s, hjemmesider osv.

For der findes følgende apps og hjemmesider, som er værd at kende til:

• Zwift.com: her opretter du dig som bruger og downloader Zwift til fx din computer
• Zwift-appen: med Zwift-app’en kan du køre Zwift på din smartphone i stedet for computer eller lignende
• Companion-appen: i companion-app’en kan du se dine og andres “activities” (altså træningsture, lidt ligesom Strava), tilmelde dig events (workouts, cykelløb, group-rides osv.) og meget mere
• Zwiftpower.com: indeholder events- og “officiel” resultatliste
• Zwiftinsider.com: en hjemmeside om Zwift, hvor du bl.a. kan se rutekort over de forskellige ruter med højdeprofil og meget mere

Når du skal logge ind på companion-app’en, skal du bruge samme brugernavn og kode, som da du oprettede din bruger på Zwift.com.

Herinde kan du tilmelde dig “Events”, som er en stor del af Zwift-universet. Som nævnt tidligere i artiklen, kan du vælge flere forskellige typer events, fx races, group rides, workouts osv. Det gode ved Zwift er, at der stort set hele døgnet rundt er events.

Du kan se en oversigt Zwifts events under “Events” i companion-app’en. Det er vigtigt, at det er cykel-symbolet, der lyser oppe i venstre hjørne, så app’en viser dig de events, der er for cykelryttere – ellers vil du se events for løbere eller meet-ups.

Du kan ligeledes filtrere i de forskellige events ved at klikke på “Filters” i højre hjørne og “klikke af”, hvilke events du vil have vist.

Vær opmærksom på, at tidspunkterne er starttidspunkterne for, hvornår det pågældende event starter. De forskellige events står i kronologisk rækkefølge.

Tip: du kan klikket på eventet, hvorefter du kan se, hvilken rute der er tale om, og hvor langt det er , hvilke eventuelle regler der er, hvilke kategorier du kan tilmelde dig i osv. Hvis du er i tvivl om, hvorvidt ruten er flad eller bakket, kan du google ruten og se den inde på Zwiftinsider.com, hvor du ligeledes kan se en højdeprofil for ruten.

Hvordan kører jeg et event?

Hvordan gør man så, hvis man har fundet et event, som man gerne vil køre?

La os sige, at du har fundet et “race”, som du gerne vil køre. Det er en god idé at finde et event, der først starter noget tid ude i fremtiden. Det tidspunkt, der står inde i app’en er starttidspunktet – og der bliver sjældent ventet på andre, der er forsinkede.

Så hvis du vil køre et race, kan det være en god idé at finde et med et starttidspunkt, så du har nået at tilmelde dig, kommet i tøjet, fyldt vandflasken, åbnet vinduet, tjekket at alt teknikken i Zwift virker osv.

(Artiklen fortsætter under billedet…)

Når du har fundet et event, hvor du har lidt tid til dette, klikker du på det og vælger derefter din kategori. Hvis du fx skal køre i A-kategorien, klikke du på det orange “+”-tegn ud fra A-kategorien.

(Artiklen fortsætter under billedet…)

Tip: Når du først er tilmeldt i companion-app’en, kommer du normalt automatisk hen til det sted, hvor eventet starter ca. 3-4 minutter før start. Du kan også selv komme hen til startstedet ved at klikke på “join event” nede i venstre hjørne. Dette kan du gøre tidligst 30 minutter før starttidspunktet af eventet.

Hvordan ved jeg, hvilken kategori jeg kører i på Zwift til et race?

Hvis du vil køre løb på Zwift, er det vigtigt, at du tilmelder dig den rette kategori – i hvert fald, når der er tale om “races”/cykelløb.

Det er forskelligt, hvordan de forskellige “organisatorer” af racet inddeler kategorierne. Dog er det som oftest ud fra din FTP (function threshold power) watt. Det vil sige, det antal watt du kan træde i ca. en time divideret med din kropsvægt. Du kan fx finde et cirkatal for dette ved at køre en 20-minutters test.

Alternativt kan du prøve dig frem i første omgang, da du ikke behøves at køre en 20-minutters test for at køre et race i Zwift. Dog bør du altid ændre din kategori, hvis du har kørt over det tilladte i w/kg – også selvom du tænker, at det “bare” var held.

Kategorierne er normalt følgende:

• A: +4 w/kg
• B: 3,2-3,9 w/kg
• C: 2,5-3,1 w/kg
• D: 1,0-2,49 w/kg

Tip: Mange vælger desværre at snyde med deres kategori og vælger fx C-kategorien, selvom deres watt ligger til at kunne køre i B-kategorien. På Zwiftpower.com vil de blive noteret som diskvalificeret og derudover snyder de også kun sig selv. Vælg derfor en kategori, som passer til dit aktuelle niveau. Har du valgt forkert en enkelt gang, så husk at vælg rigtigt næste gang.

Sådan starter du Zwift

Når du vil køre Zwift, afhænger det selvfølgelig af, hvilket device du er på.

Hvis du er på computer, åbner du selvfølgelig programmet. Når du åbner programmet, skal du være opmærksom på, at der kan være softwareopdatering, som programmet skal bruge nogle minutter på at hente.

Dernæst skal du som oftest bruge det login, som du har brugt, da det oprettede dig på Zwift.com. Derefter klikker du på “Let’s go”. Herefter vil Zwift normalt skulle bruge lidt tid på at starte op.

(Artiklen fortsætter under billedet…)

 

Når Zwift er startet op, skal du som regel “parre” dine devices. Det vil sige, at du skal finde din wattmåler, hometrainer osv. Vær opmærksom på, at det kan være, at du skal bruge et ant+-stik for at kunne finde dine devices.

Tip: Controllable er din smart hometrainer, hvis du har denne. Hvis du ikke har connectet din smart hometrainer under “controllable”, vil det ikke føles som om, at det går op og ned ad bakke, mens du kører.

(Artiklen fortsætter under billedet…)

 

Når du har fundet dine devices, vil du komme til “hovedmenuen”. Her kan du vælge, hvilken verden du vil køre i, hvilken rute, og du kan se kommende events. Vær opmærksom på, at du ikke kan skifte “verden” undervejs, sådan som Zwift er lavet i øjeblikket. Det betyder, at hvis du fx vælger Watopia som “verden”, kan du ikke senere ændre dette til “France”, medmindre du skal køre et event i den verden.

Hvis du fortryder valget af verden, skal du derfor lukke Zwift og starte det op igen.

Til gengæld har de forskellige verdener altid forskellige ruter, og du kan derfor næsten altid køre flad, bakket eller bjergrigt terræn, uanset hvilken verden du vælger.

(Artiklen fortsætter under billedet…)

 

Tip: vær opmærksom på, hvilken rute du har valgt. Du kan altid “fravige” ruten ved at bruge piletasterne eller lignende, mens du kører i Zwift. Men den valgte rute vil være den, som du automatisk vil køre, hvis du ikke gør yderligere. Du kan se længden og ruteprofil af ruten og vælge en anden rute ved at klikke på “Routes”.

(Artiklen fortsætter under billedet…)

 

Herefter klikker du på “Ride”, og så vil du blive ført til den pågældende verden efter lidt “loading”.

Og så er du ellers klar til at køre! Herfra er det nemmeste næsten blot at prøve sig frem. Jo mere du kører, jo mere lærer du.

(Artiklen fortsætter under billedet…)

 

Tip: Hvis du ikke føler, at der er nok belastning, når du kører op ad bakke i Zwift, kan du gå til “Menu” (hvis menuen er væk, kan du venstreklikke med musen én gang, hvorefter du normalt kan se menuknappen nederst til venstre. Klik på denne og vælg derefter “Settings” i højre hjørne. Hvis du har en smart hometrainer connectet kan du vælge “Trainer difficulty” – flyt den tættere til højre, og du vil kunne mærke mere belastning, når det går op ad bakke.

De forskellige power-ups i Zwift

Når du kører i Zwift, vil du med tiden ligge mærke til, at der oppe i venstre hjørne kommer et “ikon” i en rund ring. Det er dog ikke altid, og i nogle “races” er power-ups slået fra. Men hvis du fx kører for dig selv.

Dette er såkaldte “power-ups”, som du kan bruge undervejs. Du kan bruge dem enten via companion-appen, hvis den er tilsluttet, mens du kører, eller ved at bruge mellemrumstasten på dit keyboard, hvis du er på computer.

Der findes forskellige power-ups, og det letteste er at prøve dig frem. Nogle af de vigtigste er:

• Aero: en lyseblå power-up med en hjelm. Den gør dig ekstra aerodynamisk i et stykke tid
• Fjer: en grøn power-up med en fjer. Den gør dig lettere, så du træder flere watt/kg i et kort stykke tid
• Lastbil: en blå power-up med en lastbil. Den giver dig mere læ, når du ligger på hjul

Du kan læse mere om de forskellige power-ups i denne artikel på Zwiftinsider.com.

Zwiftpower.com – den officielle resultatliste, teams m.v.

Når du kører races, vil du normalt se resultatlisten idet du kører over målstregen. Derudover vil du kunne se den i companion-app’en.

Dette er dog den “uofficielle” resultatliste. Det skyldes, at ingen bliver disket på denne resultatliste. Uanset om de har snydt så meget med vægten, at de har kørt helt urealistiske watt/kg, eller om de har glemt pulsmåleren, selvom det var et krav for at kunne deltage i løbet.

Derfor kan du finde en anden resultatliste inde på Zwiftpower.com. Dette er en resultatliste, hvor andre der har kørt for høje watt fx bliver disket.

For at du selv kommer til at stå på denne resultatliste, skal du dog oprette dig derinde samt connecte din bruger inde på Zwift.com under “My profile” og “Connections” og under opt-in ved Zwiftpower-logoet. Det er ligeledes her du kan connecte med din Strava-profil, så dine ture bliver uploadet til Strava.

Husk – øvelse gør mester, især på Zwift

Zwift er en ny virtuel verden, og det tager tid at lære de forskellige features, hvordan man ligger ordentligt på hjul, hvordan man bruger de forskellige power-ups ordentligt osv.

Det er derfor vigtigt, at du bliver ved med at øve dig i Zwift. Første gang jeg kørte et race blev jeg sat fra min kategori på de første 20 sekunder, fordi alle spurtede afsted – uden jeg vidste, at det var det, som alle gjorde. Jeg lærte derfor hurtigt, at de første 20 sekunder skulle jeg køre hårdt til for at kunne følge med.

De næste 3-4 gange jeg kørte races i Zwift røg jeg dog alligevel af feltet og kunne ikke følge med. Jeg var sådan set stærk nok, følte jeg, men jeg kunne ikke finde ud af at ligge ordentligt på hjul. Enten lå jeg helt fremme i feltet og brugte dermed kræfter på at ligge i vinden, eller også lå jeg for langt tilbage, og lige pludselig var der et hul foran mig, som jeg ikke kunne lukke, og var jeg pludselig røget af feltet uden mulighed for at komme tilbage til feltet igen.

Jeg blev så frustreret, at jeg var tæt på at droppe det. Heldigvis gjorde jeg det dog ikke!

Zwift tager tid. Og det er vigtigt, at du giver det tid. Giv derfor ikke op. Jeg lover dig, at når du først har kørt en håndfuld gange, så skal du nok blive bidt af det.

Nu er du klar til Zwift…

Jeg håber, at denne guide hjalp dig et skridt tættere på at komme igang med Zwift. Hvis du blot søger inspiration til din vintertræning, så du ikke mister grundformen, men bevarer motivationen, kan du læse vores vintertræningsguide: Cykeltræning vinter: tips til træning og hvordan du kan holde motivationen.

Zwift samt det udstyr man skal bruge til Zwift er helt klart alle pengene værd. Det har gjort min vintertræning MEGET lettere, og jeg er meget mere motiveret i løbet af vinteren. Om sommeren er det lige før at jeg kan savne Zwift og køre på hometraineren, fordi det er så sjovt.

Før hen frygtede jeg vinteren, og min form gik meget ned. Nu bliver min form endnu bedre henover vinteren på grund af Zwift.

Så hvad venter du på? Igang med hometraineren og igang med Zwift!