Hvad gør man med cykeltræning, hvis man skal på ferie?

Velkommen til endnu et lille blogindlæg her på “Bojsens spalte”.

I sidste uge var jeg et smut til Polen. Ikke for at se håndbold som en del ellers troede. Bare ren afslapning og hygge med kæresten. Vi har været dernede nogle gange før, og der er ikke meget at se i selve byen. Men de har et lækkert welnesscenter i selve hotellet samt et par gode shoppingcentre, så tiden går ofte med det.

Men som så mange andre, der dyrker relativt meget sport, så tænkte jeg inden: “Hvad gør jeg med træningen, nu når jeg skal på ferie?”

Når man er på ferie begynder abstinenserne jo hurtigt at melde sig. Man kan næsten mærke formen forsvinde og kiloene klistre sig til sidebenene.

Det er et emne, som mange sikkert oplever. Både henover sommeren, men også nu da det er højtid for vinterferie. Og hvad gør man egentlig?

Timing

Først og fremmest skal du sørge for at timingen bliver bedst mulig. Træn hårdt op til ferien. På den måde har din krop rent faktisk også brug for hvile. Derfor vil det faktisk være gavnligt at gå lidt ned i træningen, fordi kroppen alligevel skal kompensere for den hårde træning op til ferien.

Hvis du er væk mere end en uge, er det dog en god idé at sørge for at få trænet lidt intensivt, selvom du har trænet hårdt op til ferien.

En enkelt uge uden den store træning har kun en lille betydning for formen, mens to uger har større betydning.

Under alle omstændigheder kan det dog være godt at holde sig igang for at være på den sikre side.

Udnyt fitnesscentret på hotellet

Vi var så heldige, at der var et lille fitnesscenter i hotellet. Det havde ikke meget mere end et par kondicykler, løbebånd lidt løse håndvægte, som mindede om noget fra den kolde krig samt lidt styrketræningsmaskiner.

Måske tænker du: “heldige?”. For ja, ærlig talt var det lidt nogle skod træningsredskaber. I forhold til en fittet racer på en hometrainer med wattmåler, ventilator og hele baduljen eller en vinterracer og ud og køre i det blå med vind på næsen, så er det svært at motivere sig selv til at sidde og køre intervaller på en bred mormorsadel med bruske, behårede polske mænd gryntende ved sin side.

Men så længe der er noget, der minder om en cykel, skal man bare være glad. Bare en eller anden form for kondicykel. Så det går vi ud fra i dette skriv.

Udfordringen er, udover selve komforten, motivationen. Man kan sjældent motivere sig selv til at træne mere end en times tid. Både på grund af redskaberne er ringere, end man er vant til, men selvfølgelig også fordi, man er på ferie og dermed har et andet mentalt set-up.

Derfor skal tiden på kondicyklen være så effektiv som mulig. Det vil sige forholdsvis kort opvarmning, intensive intervaller samt kort nedkøling. Alt afhængig af hvornår ferien ligger i forhold til, hvornår du gerne vil køre stærkt bør du køre intervallerne efter dette. Hvis du fx skal køre nogle cykelløb i august, som du gerne vil køre stærkt til, og ferien ligger i juli, så er det vigtigt, at du holder formen ved at køre intensive intervaller. Det vil sige primært i den høje ende af skalaen.

Det kan fx være vo2max-intervaller, hvor du kører 2-5 minutter af gangen på hometraineren. Tag gerne et pulsur på for at sikre dig, at du får pulsen helt op. Den skal gerne op over 90% af makspuls.

Hvis der er løse håndvægte kan du også lave lidt øvelser med dem for at holde gang i benene. Hvis du ikke er vant til at styrketræne benene, så hold lidt i gang og lav i stedet mange gentagelser. Gerne over 15 gentagelser og delt op i 2-4 sæt. Du kan lave øvelserne lunges og squat.

Hvis der ikke er et fitnesscenter på hotellet

Hvis der ikke er noget fitnesscenter på hotellet så frygt ej. Der er alternativer, der gør, at din form ikke ryger i bunden. Det kræver bare lidt mere opfindsomhed.

Først og fremmest kan du jo pakke løbeskoene og lunte en tur. Det er selvfølgelig ikke optimalt, men det er jo heller ikke for evigt, du skal løbe. Det er jo blot for at holde formen lidt vedlige, og det er bedre end at gå helt i stå.

Man hoteller er bygget som et lejlighedskompleks i etager. Og det betyder en brandtrappe med RIGTIG mange trapper. Det kan du selvfølgelig også udnytte. Trappetræningen træner mange af de samme muskler, som du benytter ved cykling. 30-60 minutter trappetræningen kan derfor give rigtig godt.

Derudover kan du også lave styrketræningen uden vægte. Englehop, jumpsquats og jumping lunges er rigtig gode til både at få pulsen op og træne benene.

Bojsens samlede gode råd

Så samlet set kan man opsummere mine gode råd ved en ferie:

• Sørg for at ‘time’ træningen op til ferien, så den bliver hård 2-3 uger op til ferien, og du dermed bedre kan tillade dig at slappe lidt mere af
• Udnyt hvis der er et fitnesscenter med en kondicykel, som du kan køre intervaller på
• Pak løbeskoene og lunt en tur eller to. Det er bedre end ingenting
• Tag trapperne. Trappetræning er rigtig effektivt. Op, ned, op, ned. Så hurtigt som muligt
• Lav styrketræning med egen vægt, hvor du også får pulsen op fx jumpsquats, jumping lunges og klassiske englehop

Derudover så husk at passe træningen, men husk også der er en grund til du valgte at sige ja til en ferie. Nyd nu også ferien lidt. 🙂

Husk at læse mine andre indlæg på “Bojsens spalte”.

God fornøjelse med venlig hilsen

Alexander Bojsen.