Intervaltræning cykling – her får du et gratis cykelprogram

Vil du gerne komme i bedre form på kort tid? Så er intervaltræning vejen frem. Men måske tænker du: “Hvad er intervaltræning?”. Hvis du gerne vil have et cykelprogram til effektiv træning, der indeholder de bedste intervaller til at forbedre din kondition hurtigst muligt inklusiv intervaller til watt træning, så læs med her.

Intervaltræning er den mest effektive træningsform, der findes. Det er i adskillige videnskabelige træningsforsøg bevist, at du forbedrer din form bedst ved at træne intervaller.

Alt for mange begår dog den fejl, at de ikke kører intervaller, når de træner på cyklen. De kører blot samme monotone tempo hele tiden uden variation. Det kan være fint, hvis du er ligeglad med din kondition. Men i længden kan det bedre betale sig at dyrke intervaller, så du kan komme i topform.

Se gratis træningsprogram her.

Hvad er intervaller og hvorfor træne intervaller?

Intervaller er variation i din træning. Det er, hvor du skifter mellem pause og at køre. Hvis du kører intervaller, vil din puls variere. Den vil til tider være høj og til tider falde. Men det er ikke intervaltræning, hvis du kører med samme puls hele tiden.

Intervaller kan være hårde. Mange synes ikke, at det er særlig rart i starten, hvis man ikke er vant til at køre intervaller. Men med tiden vil du faktisk opleve, at det er fedt at give sig lidt ekstra og føle at træningen har været hård. Det giver et ekstra ‘kick’ efter træningen, hvor du kan sige: “Jeg gjorde det sgu! Også selvom det var hårdt!”

Hvorfor skal man så træne intervaller? Intervaller kan få dig i bedre form lynhurtigt. Det betyder helt konkret, at du med tiden vil kunne cykle hurtigere end førhen.

Derudover har intervaltræning andre gavnlige effekter såsom, at du har en højere efterforbrænding, når du har trænet intervaller og dermed vil du forbrænde flere kalorier efter træningen, end hvis du ikke havde trænet intervaller. Der er også flere forsøg, der peger i retning af, at intervaltræning styrker dit immunforsvar, udløser flere endorphiner, der giver dig større lykkefølelse og mere livsværdi og meget mere.

Intervaller er dødhårdt.

Det er skiftevis høj puls og lav puls – altså varierende tempo.

Til gengæld booster det din form, så du kommer i bedre kondi og bliver endnu hurtigere på cyklen end før.

Værd at vide om træningsprogrammet

Når du har styr på dette udstyr, er du klar til at få lidt mere at vide om træningsprogrammet.

Træningsprogrammet er beregnet til dig, der er ambitiøst og gerne vil forbedre dig mest muligt på kort tid. Det betyder også, at du er nødt at lægge nogle timer i det. Du kommer i god form af at ligge på sofaen. Træningsprogrammet er derfor sat op, så du skal afsætte omkring 10 timer om ugen.

Fordi træningsprogrammet er så ambitiøst, er det også at anbefale, at du har cyklet lidt i forvejen. Hvis du slet ikke har trænet og er ny inden for cykelsporten, vil dette træningsprogram kunne være for hårdt. Hvis du har trænet lidt i forvejen, er dette dog et godt cykelprogram.

Du kan godt justere programmet, så du enten kører lidt mere eller mindre. Men husk, at hvis du træner mindre, er det ikke sikkert, at du vil opnå samme effekt.

Turens længde er angivet i tid og ikke antal km. Mange begår den fejl at træne ud fra antal km. Dette er meget dumt, da 100 km. alene i modvind og eventuelt med mange hårde bakker vil være langt hårdere end 100 km. sammen med 30 andre i medvind og helt fladt.

Du skal derfor altid træne ud fra tid og ikke antal km.

I træningsprogrammet er angivet, hvilke intervaller du skal køre. Intervallerne er angivet i tid og ud fra ‘følelse’, ‘puls’ og watt. Hvis du hverken har wattmåler eller pulsmåler, kan du bruge ‘følelse’, som angiver hvor hårdt det skal være i en skala fra 1-10.

Puls er angivet i % af maks. De fleste bedre cykelcomputere og pulsure kan uden problemer få vist din puls i % maks, og det er, hvad der anbefales.

Det bedste redskab er dog en wattmåler. Den viser præcist, hvor hårdt du skal træne. Wattene er angivet ud fra din FTP. Det står for functional treshold power, hvilket er din ‘syregrænse’. Du kan tage en watt-test på 20 minutter og trække cirka 5% af gennemsnittet fra denne test, og så har du din FTP.

Hvor lang tid pause skal man holde i mellem intervallerne? I træningsprogrammet står pauserne angivet efter en /.

Eksempel: 2 x 20 min./10 min. pause.

Her skal du først køre 20 min. Herefter holder du 10 min. pause. Og så kører du 20 min. igen. Det er vigtigt, at du overholder pauserne, så du får syren ud af benene og er klar til at køre intervaller igen, når pausen er overstået.

I træningsprogrammet er det ligeledes angivet, hvad der er formålet med træningen. Mange begår den fejl ikke at have et formål med træningen.

Du skal have et formål med hver eneste træning. Hvis du bare tager ud og træner for at træne, bliver du ikke lige så god, som hvis du har et klart formål. Har du et klart formål, vil du hurtigere kunne opnå større effekt.

Gratis cykelprogram med intervaller – også til watt træning

Her er træningsprogrammet. Under træningsprogrammet er en kort uddybende forklaring til selve programmet.

Start altid med minimum 15-20 min. opvarmning, hvor du langsomt får varmen i kroppen og kommer igang. Først efter du har varmet ordentligt op, skal du begynde på intervallerne.

UGEDAG TURENS LÆNGDE INTERVALLER FØLELSE VED INTERVALLER (1-10) PULS (% af maks) WATT (% af FTP) FORMÅL
Mandag: 0 timer Fri Restituere
Tirsdag: 2-2,5 timer 2 x 20 min./10 min. pause + 1 x 15 sek. spurt til sidst 6-7 78-83% 80-95% Forbedre syregrænse samt kunne spurte efter længere tid på cyklen
Onsdag: 1,5 time 2 x 30 min./15 min. pause 5 75-80% 72-80% Kunne køre længere tids tempokørsel
Torsdag: 2-2,5 timer 2 x (10 x 40/20 – 40 sek. kør, 20 sek. hvile)/10 min. pause 9-10 88-95% 130-145% Booste din kondition (vo2max)
Fredag: 1 time Ingen intervaller – kun rulle roligt 1 Under 70% Under 50% Aktiv restitution/hvile, så du er klar til weekenden
Lørdag: 2 timer 5-8  bakkespurter á 30 sekunder /10 min. pause 10 Fuld gas Fuld gas Forbedre din styrke og eksplosivitet
Søndag: 3-6 timer 5-10 x 1 min./2 min. pause og ellers længde 9-10 Over 90% Over 150% Forbedre din anaerobe kapacitet samt udholdenhed

Vil du have et endnu bedre træningsprogram – som varer minimum 4 uger? Så læs mere her.

Forklaring til træningsprogrammet

Er du stadig lidt i tvivl eller lidt forvirret? Så læs med her, hvor du kan læse uddybende for hver dag om de forskellige træninger.

Mandag: 

Mandag er der fuldstændig hviledag. Det betyder, at du slet ikke skal røre cyklen. Du skal blive frisk og klar til træningen, for den bliver hård, og du skal nok blive træt i løbet af ugen. Sørg for at du bliver udhvilet og er klar til udfordringerne, der venter.

Tirsdag:

Efter opvarmingen skal du køre 2 x 20 min. intervaller lige under syregrænsen.

Det er en god træning til at hæve din syregrænse, hvilket er godt. Jo højere en syregrænse du har, jo bedre vil du være til at kunne nå at få syren ud af benene løbende, så du bare kan blive ved og ved. I mellem hvert interval skal du holde 10 min. pause.

Til sidst i træningen skal du køre en all-out spurt på cirka 15 sekunder. Mange vil begynde at blive lidt småtrætte efter at have kørt 2 x 20 min. lige under syregrænsen og have kørt 2 timer. Derfor vil det gøre dig god til også at kunne være eksplosiv og give den fuld gas – selvom du er ved at blive lidt træt.

Onsdag:

Du vil måske stadig have lidt trætte ben efter igår, og derfor er det vigtigt, at du ikke presser kroppen alt for meget.

Du skal køre 2 x 30 min. ‘medium’-intervaller med 15 min. pause i mellem. Det vil forbedre din evne til at kunne køre tempokørsel – altså jævn kørsel, som er under syregrænsen, men som bare er lidt irriterende. Du føler, at du hele tiden skal træde i pedalerne, men det er aldrig sindssyg hårdt.

Disse intervaller er rigtig gode, hvis du skal køre cykelløb og kører i felter, hvis du har langt på arbejde og gerne vil blive bedre til at køre hurtigere, når du skal på arbejde og lignende. Samtidig er intervallerne ikke så hårde, at du ikke vil kunne gennemføre dem.

Torsdag:

Tid til nogle knaldhårde intervaller igen. Efter at have kørt nogle lidt ‘lettere’ intervaller, selvom de også kan være hårde, fordi de varer i længere tid, er det dog tid til at køre nogle hårde og kortere intervaller.

Du skal efter opvarmningen køre 2 sæt bestående af 10 x 40 sekunder med 20 sekunder pause i mellem hver. Det vil sige: kør 40 sekunder, pause 20 sekunder, kør 40 sekunder, pause 20 sekunder osv. – indtil du har kørt 10. Når du har gjort dette, holder du en pause på 10 min. inden du igen kører 10 x 40 sekunder med 20 sekunders pause i mellem hver.

Du skal køre intervallerne så du i de første 3-4 40-sekunders intervaller føler, at du holder en lille smule igen og ikke spurter i de 40 sekunder. Efter det vil du føle, at du næsten skal køre alt hvad du kan de sidste 5-6 40-sekunders.

Tip: Disse intervaller vil være mest effektive at køre med wattmåler, så du ikke kører for hårdt på de første 3-5 40-sekunders.

Vidste du: det var disse intervaller, som Andy Schleck også kørte, da han skulle træne til at vinde Tour de France? Derfor bliver de også kaldt for Leopard Trek-intervallerne eller Tourvinder-intervallerne. 

Du skulle gerne kunne smage lidt metal i munden, begynde at få lidt prikker for øjnene og lignende, når du kører disse intervaller. Virkelig? Ej, hvis du får dette, så har du i hvert fald kørt dem rigtigt, men pas på dig selv, ikke. Det vigtigste er bare, at de er hårde, da de virkelig booster din form og kondition!

Fredag:

Aktiv hvile/resitution. Tag ud og rul en tur. Få løsnet benene op. Aktiv hvile hjælper dig med at få syren fra de seneste dages hårde træning ud af benene.

Du vil hurtigere blive frisk og klar igen ved at rulle en tur fremfor at ligge i sofaen hele dagen, fordi aktiv hvile er mere effektivt. Husk at overholde denne hviledag – altså INGEN intervaller – heller ikke selvom du har lyst!

Lørdag:

Efter en grundig opvarmning (gerne minimum 30 minutters opvarmning) skal du køre bakkespurter. Find en god bakke, der tager cirka 30 sekunder at køre opad, når du kører alt, hvad du kan.

Det handler om én ting: køre ALT hvad du kan. Fra start til slut. I løbet af de første 10-15 sekunder vil du føle, at det går okay, men de sidste 15 sekunder går dræbende langsomt, og du har bare lyst til at stoppe – MEN! – det må du for alt i verden ikke.

Bakkespurterne skal være så hårde, at du har brug for de 10 minutters pause i mellem hver 30 sekunders spurt. Det handler altså om at give den fuld spade. Spurterne er fantastiske til at forbedre din evne til at spurte, altså din eksplosivitet og styrke.

Søndag

Sidste dag på ugen. Nu skal vi have gang i den anaerobe træning. Det vil sige træning, hvor din krop ikke når at transportere ilt til musklerne. Du vil derfor mærke, at din krop bliver fyldt op med syre. Til gengæld varer intervallerne heller ikke så lang tid.

De er også super gode til både at forbedre din kondi, men også til at gør dig god til at kunne køre væk fra andre i ryk. Altså for eksempel kunne køre væk fra feltet i ryk til et cykelløb eller lignende.

Intervallerne varer kun 1 minut. Du skal køre 5-10 af dem. Er du i super form, skal du køre tættere på 10 end 5, mens hvis du er i lidt dårligere form, kan du nøjes med 5-6 stykker. Hvis du er meget træt efter igår, kan du også nøjes med at holde dig til 5-6 intervaller.

Du skal køre 1 minut næsten alt hvad du kan. De første 15-20 sekunder holder du lidt igen, mens du føler, at du kører alt, hvad du kan de sidste 30-35 sekunder.

Du skal holde 2 minutters pause i mellem hver.

Udover de hårde intervaller, skal du have noget længde i benene. Prøv at køre jævnt lidt hårdt hele tiden. Det vil forbedre din udholdenhed og forbedre din evne til at kunne langt uden at blive træt. Gør derfor så langt som muligt til dit niveau. Helst minimum 3 timer.

Intervaltræning cykling – hvad skal jeg bruge af udstyr?

Når du skal igang med at træne intervaller på cyklen, skal du bruge lidt udstyr. Først og fremmest skal du selvfølgelig have det rette udstyr at træne på/i. Det vil sige en god cykel, det rette cykeltøj og lignende. Hvis du ikke har styr på dette endnu, kan det anbefales, at du kigger lidt i vores forskellige guides her på siden, der kan hjælpe dig godt på vej.

Hvis du har styr på de helt ‘basic’ ting, skal du desuden have følgende:

  • En cykelcomputer (meget gerne en cykel gps fx fra Garmin, som er Landevejscykling.dks foretrukne)
  • En pulsmåler (kommer ofte med cykel gps’en, når du køber den)
  • Eventuelt også en wattmåler (giver den mest effektive træning)

Hvis du ikke har en wattmåler endnu, kan du læse vores guide til Stages wattmåler, som er en god wattmåler til prisen – selvom den kun måler i den ene side, er den god at starte på.

Få et endnu bedre træningsprogram

Har du mod på mere? FEDT! Sådan skal det være. Dette træningsprogram varer blot 7 dage og indeholder kun nogle få af nogle super effektive intervaller. Men du har mulighed for at få et endnu bedre træningsprogram.

Her på Landevejscykling.dk kan du downloade et træningsprogram lavet specifikt til dine mål. Du kan vælge i mellem et træningsprogram, hvis du vil hurtigst muligt i form, hvis du vil tabe dig, eller hvis du vil holde vintertræningen i gang henover vinteren.

Alle træningsprogrammerne indeholder bl.a.:

  • Minimum 4-ugers program (det vil sige 4 x så meget som det, jeg har lavet i denne artikel) – du kan også vælge et 12-ugers program
  • Flere forskellige intervaller (mere variation i din træning og større træningslyst)
  • Både ‘følelse’, puls og watt-anvisning, så træningsprogrammet kan bruges af alle

Du kan læse mere om træningsprogrammerne her.

 

 

Flere artikler

1 Kommentar. Leave new

  • Jeg forstår ikke programmet.

    1. Hvis vi tager tirsdagsprogrammet, skal pausen så være helt af cyklen, og er det efter hvert interval?
    2. Kører du to intervaller lige efter hinanden (altså kun afbrudt af pausen)?
    3. Når der er brugt 60 min på ovenstående, samt 15-20 min opvarmning. Hvad sker det så i den resterende time. Bare stille og roligt hjem?

    Svar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fill out this field
Fill out this field
Indtast venligst en gyldig e-mailadresse.
You need to agree with the terms to proceed

Andre interessante artikler
Menu