Restitution cykling – så meget skal du restituere

Restitution cykling – hvor meget skal man restituere som cykelrytter? Hvor meget hvile skal man have? Hvad kan man gøre for at forbedre restitutionen mellem hver træning?

Det og meget mere kan du læse om i denne artikel. Har du brug for et træningsprogram, som tager højde for den rette balance mellem træning og restitution? Læs mere om vores træningsprogrammer her.

Læs hele artiklen herunder.

Hvad betyder restitution?

Restitution er afgørende for, om du kommer i bedre form eller ej.

Hver gang du træner, nedbryder du kroppen en smule. Straks efter træningen påbegynder kroppen automatisk restitutionen. Når kroppen får lov at restituere, får den lov at genopbygge sig selv efter træningen og blive endnu stærkere end før.

For at kunne restituere skal kroppen have tilstrækkelig hvile. Derudover peger forskning i retning af, at tilstrækkelig søvn og den rette ernæring også har stor betydning for at restituere bedst muligt.

Hvor meget skal jeg restituere som cykelrytter?

Hvor meget skal man restituere ved cykling, tænker du måske.

Svaret er, at det er forskelligt fra person til person. Det afhænger bl.a. af, hvor aktiv livsstil du har haft hidtil, din genetik osv.

Du kan med fordel følge et træningsprogram, som tager højde for restitution. Men det er stadig vigtigt, at du altid lytter til din krop. Hvis du mærker, at din krop har brug for hvile, skal du sørge for, at du giver kroppen den hvile, som den har brug for.

Det er dog vigtigt at restituere tilstrækkeligt for at undgå, du kommer ud i overtræning og undgå skader. Hvis du heller ikke får restitueret tilstrækkeligt vil du kunne risikere, at du ikke kan køre intervallerne i de zoner, som du skal. Det betyder, at du ikke får kørt effektivt og dermed ikke opnår det fulde potentiale ud af din træning.

Omvendt, restituerer du for meget, opnår du ikke det mest effektive udbytte. Holder du for lang tid hvile, vil du i stedet kunne risikere, at formen går nedad, fordi der går for længe mellem hvert træningspas.

Hvor meget du skal restituere handler ikke kun om det fysiske. Restitution kan være lige så vigtigt for det mentale som det fysiske. Det kan være hårdt og stressende psykisk at skulle sætte sig op til at træne uge efter uge. Dette er også årsagen til, at mange professionelle cykelryttere holder en pause for en periode – helt væk fra cyklen – som regel i løbet af oktober måned. Ellers bliver rytterne helt “brændt ud” psykisk.

Opnå “superkompensation” op til dit vigtige mål

Superkompensation vil sige den perfekte balance mellem komplet udhvilethed og træning op til en bestemt dag.

Ved superkompensation vil din krop være frisk og udhvilet, men den vil ikke have været udhvilet så længe, at det har gået ud over formen.

Nogle træningsprogrammer tager højde for dette ved at have cyklusser/periodisering. Det betyder, at du skal træne hårdere og hårdere i for eksempel 3-4 uger og derefter holder en ‘hvileuge’, hvor du træner mindre hårdt. Træningsprogrammerne her på Landevejscykling.dk tager netop højde for dette.

Aktiv hvile kan få syren ud af benene

Hvis du ønsker at restituere bedst muligt kan du overveje “aktiv hvile”.

Aktiv hvile betyder, at du holder hvile og dermed restituerer, men gør det aktivt. Inden for cyklingens verden betyder det ofte, at du med aktiv hvile tager ud og cykler en tur.

Den aktive hvile består af en cykeltur, hvor du blot triller. Det øger blodcirkulationen, så mælkesyren, der har været håber op i musklerne, forsvinder.

Dette er samme årsag til, at de professionelle cykelryttere ofte også triller en tur på hviledage under Tour de France osv.

Som motionist kan du overveje at bruge aktiv hvile som led i bedre restitution. Det kan for eksempel være ved at tage cyklen til og fra arbejde.

5 tips til at restituere bedre

Vil du restituere bedre som cykelrytter?

Så kan du overveje at følge disse 5 råd til bedre restitution ved cykling:

  1. Afslut træningspasset med at trille – få pulsen ned og kør syren ud af benene
  2. Spis den rette kost, både før og efter træningen
  3. Få hvile nok og minimum 8 timers søvn
  4. Lyt til din krop – uanset hvad dit træningsprogram siger
  5. Få en omgang massage

Det vigtigste er dog at få den rette hvile. Uden den rette hvile vil kroppen ikke restituere tilstrækkeligt – heller ikke selvom du spiser korrekt og afslutter træningspasset med at trille syren ud af benene.

Husk derfor at få den rette hvile. Det kan dog være svært at vide, hvor meget hvile, man skal have. Selvfølgelig skal du lytte til din krop. Men derudover bør du følge et træningsprogram, som tager højde for den rette restitution.

Læs mere om vores træningsprogrammer med tilstrækkelig hvile herunder.

Få cykel træningsprogram som tager højde for restitution

Her på Landevejscykling.dk kan du finde forskellige træningsprogrammer alt efter, hvad du har af formål med træningen.

Træningsprogrammerne er opbygget efter principperne om periodisering og cyklusser. En cyklus varer i alt 4 uger og består af en gradvis øgning af træningen – både i intensitet og længde. Til sidst i cyklussen er der 1 uges hvileuge.

Dette gør, at du opnår bedst mulige resultater, da der er en god balance mellem træning og restitution. Dog er selvfølgelig altid vigtigt stadig at lytte til din krop – uanset hvad træningsprogrammet siger.

Du kan læse mere om træningsprogrammerne her:

Flere artikler

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fill out this field
Fill out this field
Indtast venligst en gyldig e-mailadresse.
You need to agree with the terms to proceed

Andre interessante artikler
Menu