Hvordan foregår en spinningtime/bikefit-time i Fitness-World?

Rigtig mange får aldrig losset sig selv af sted til en spinningtime. De ved godt, at de måske burde, og det ville være godt, men de får simpelthen ikke gjort det. Og hvorfor ikke? For at være ærlig: rigtig mange er dovne. Der er rigtig mange, der gerne vil gøre noget ved de overflødige kilo eller gerne lige komme i lidt bedre form, men det bliver kun ved tanken eller snakken. Dog er der også rigtig mange, der har en angst for det. Vi kender det alle sammen. Første gang man prøver noget nyt, er det grænseoverskridende. Man skal udover sin komfortzone. Det samme hvis man er til en spinningtime. Alting er nyt, menneskene omkring en, de besværlige pedaler, cykelskoene, anderledes stramt tøj osv. osv. Så rigtig mange er måske ikke så dovne endda. De er bare angst for at prøve spinning. Og det er synd! For spinning er helt fantastisk! Du får forbrændt en masse kalorier, hører godt musik og bliver i godt humør.

For at løse angstproblemet vil vi i denne artikel forsøge at give en overblik over en typisk spinningtime. Undertegnede er selv spinninginstruktør i Fitness-World og vil i denne artikel forklare en typisk spinningtime i Fitness-World – så regner jeg også med, at vi ser dig på cyklen til en af mine timer bagefter, ikke? 😉

Hvad skal jeg have med til min første spinningtime?

Rigtig mange er i tvivl om, hvad spinning egentlig kræver at udstyr og lignende. Her er, hvad du skal have med til din første spinningtime:

• En drikkedunk eller en flaske – som minimum en halv liter med vand
• Cykelsko med de rette klamper, der passer til pedalerne. Hvis du er i tvivl om, hvor du kan købe klamperne, så læs her.
• Behageligt sportstøj. Der er ingen krav til, at du skal have cykelshorts med pude på. Men det kan på det kraftigste anbefales, og det er også sådanne shorts rigtig mange bruger på spinningtimerne. Af top kan du vælge en normal sportstop eller svedtransporterende t-shirt. Du kan også bruge en cykeltrikot.
• Eventuelt et håndklæde. Sveden kommer hurtigt til at piple ned ad dig, og det kan være rart at tørre dråberne af i et håndklæde. De kan oftest købes i en god størrelse i receptionen.

Og så er du faktisk klar til at køre din første time.

De forskellige typer timer

Du skal være opmærksom på, at der er nogle forskellige typer timer. Det kan på det kraftigste ikke anbefales blot at møde op til den time, der lige passer dig. I Fitness-World er der nemlig pt. (10/8/15) tre forskellige typer BikeFit-timer:

• BikeFit Enjoy
• BikeFit Burn
• BikeFit Power

Jeg kan allerede nu fortælle dig, at BikeFit Enjoy bliver til BikeFit Intro snart. Men forskellen på timen bliver højst sandsynlig ikke særlig stor.

BikeFit Enjoy/BikeFit Intro

Det er denne time, du skal tage til, hvis du skal prøve spinning for første gang (eller har holdt pause længe, eller kun har prøvet det nogle få gange). I denne time er instruktøren netop indstillet på, at der er nye deltagere, og der er sat ekstra tid af til at forklare indstilling af cyklen, teknik og andet. Derfor skal du tage til denne time første gang. Her får du en god start på din kommende ‘spinningkarriere’, så du kommer godt fra land.

Kan jeg ikke bare tage til en burn eller power-time første gang? Jeg møder tit mange, der stiller mig dette spørgsmål. Ja, jeg møder sågar af og til deltagere, der gør det. De mener, at de da sagtens kan det, fordi de har prøvet spinning for 30 år siden. Og du bliver selvfølgelig ikke smidt ud fordi du er ‘ny’. Dog er det spinninginstruktørens opgave at sørge for, at deltagerne deltager på et sikkert og forsvarligt grundlag. Hvis spinninginstruktøren frygter for den enkelte deltagers sikkerhed, er det også spinninginstruktørens opgave at tage det ansvar, at fortælle deltageren, at de ikke burde deltage på en power-time, men i stedet for tage til en mere egnet time. Det letteste svar er derfor: tag til en egnet time. Hvis du er ny, så tag til en Enjoy/intro-time.

Instruktøren vil starte med at sørge for at alle sidder korrekt på cyklen og har spændt cyklen og dets skruer rigtigt. Derefter vil der typisk blive forklaret lidt om teknik. Uden at gå alt for meget i detaljer i denne artikel, så er god teknik på spinning cyklen fortalt i bulletpoints:

• Afslappet overkrop – både når du sidder og står op (altså, både når du sidder på sadlen og ikke sidder på sadlen)
• Når du står op skal du holde i ‘hornene’ øverst på styret. Ikke noget med at holde midt på styret
• Når du står op skal du spænde let op i maven og ryggen, så din overkrop er stabil
• Når du står op skal dine arme været let bukkede og følge kroppens bevægelser naturligt
• Du må ikke ‘hænge’ i armene. Armene skal være afslappede, og det er benene, der gør arbejdet
• Når du står op skal vægten være tilbage. Du skal hele tiden have fornemmelsen af, at sadlen er lige bag dig, og den må faktisk gerne snitte dig i bagenden
• Knæene skal altid pege lige frem – ikke noget med at have dem helt ud af eller ind mod cyklen
• Kig lige frem eller skråt frem, det holder luftvejene bedst muligt åbne

Ja, der meget at huske på! Men bare rolig. En spinningstruktør til en enjoy/intro-time forventer slet ikke, at du kan alt dette – endnu. Det er selvfølgelig noget, du skal lære. Det er noget, der tager tid, og jeg ser deltager på power-timer, hvor der virkelig kunne trænge til at blive rettet på deres teknik. Men øvelse gør mester, så tab ikke modet. Du er allerede nu ét skridt tættere på at kunne deltage i en spinningtime.

Når instruktøren har forklaret lidt om teknikken, vil han/hun måske forklare ganske kort om Fitness-World’s intensitetsskala. Fitness-World har deres egen intensitetsskala, der også er forklaret på en plakat i alle spinninglokaler i Fitness-World. Den går fra 1-5, hvor niveau 1 er helt let arbejde, som du vil kunne køre hele dagen, hvis du skulle. Det på dette niveau, du starter timen. Mens 5 er ALT hvad du kan, og du kan typisk ikke være meget mere på dette niveau i mere end et minuts tid.
Intensitetsskalaen er lige så meget for din egen skyld. Det øger effektiviteten af din træning, da du dermed ved, hvor du skal ‘ligge henne’. Altså, hvor hårdt instruktøren ønsker, at du skal køre på et givet tidspunkt. Og instruktøren har opbygget programmet for at give bedst mulige træning for dig.

Derefter kan instruktøren finde på at forklare lidt om termerne. I dag bruger instruktørerne i Fitness-World begreberne:

• Enkelttakt
• Over enkelttakt/accelaration/spurt
• Under enkelttakt/langsommere end enkelttakt
• Stående
• Siddende

Enkelttakt vil sige, at man kører i takt til musikken. Du har sikkert været til koncert, hvor publikum klapper i takt til musikken, hvis musikken er god. Det gør man typisk på hvert beatslag. Hver gang der er et slag i musikken, hver gang du kan sige “1-2-3-4” til musikken, vil du kunne køre enkelttakt. Enkelttakt vil nemlig sige, at du kører ned med den ene pedal hver gang, der er et beat i musikken, altså hver gang der er et slag. Det kan være svært at høre enkelttakten, hvis du ikke er særlig rytmisk, men hvis det går helt kuk-kuk, kan du altid kigge på op instruktøren og prøve at følge hans/hendes ben, så du kører ned i pedalerne samtidig med instruktøren.
Nogle tror fejlagtigt at enkelttakten svarer til 1 sekund, så der skal laves et pedaltråd for hvert sekund. Dette er selvsagt forkert, da det som forklaret ovenstående afhænger af rytmen i musikken. Rytmen i musikken kan variere fra langsom til hurtig, og hvis du skal køre enkelttakt til en hurtig sang, kan det faktisk være ret hårdt, fordi det går så hurtigt – også selvom det ‘bare’ er enkelttakt.

Hvis instruktøren vil have, at du skal køre hurtigere end enkelttakten, skal du selvsagt bare køre i en hurtigere rytme end musikken og lave hurtigere pedaltråd end musikken. Instruktøren kan bruge lidt forskellige termer for dette som for eksempel acceleration, spurt, over enkelttakten, gå amok eller hvad ved jeg. Du forstår nok pointen med dette begreb.

Langsommere end enkelttakten bliver ikke brugt særlig tit. Men det vil sige, at du kører i en rytme, laver pedaltråd, langsommere end rytmen i musikken, altså langsommere end hver gang der er et beat i musikken.

Derudover kan instruktøren variere mellem stående og siddende, hvilket vil sige, om du sidder på cykelsadlen eller løfter dig fra cykelsadlen (står over den, mens du kører).

Instruktøren bør også fortælle dig lidt om belastningsknappen. Det er vigtigt at vide, at BikeFit-cyklerne består af et stort svinghjul, som du kører rundt. Du kan efter behov justere presset på dette svinghjul, og dermed hvor meget modstand der skal være i pedalerne ved at dreje på belastningsknappen. Drejer du mod plus, som er med uret, vil der gradvist komme mere og mere modstand, og omvendt: drejer du mod minus, som er mod uret, vil der gradvist komme mindre og mindre modstand. Hvis du får brug for pludseligt at bremse, kan du trykke ned på belastningsknappen, så den bremser hårdt og dine ben stopper med at træde rundt.
Vær meget opmærksom på, at det som sagt er et stort svinghjul, der er inde i cyklen. Der er derfor ikke noget ‘frihjul’ og du kan ikke bare stoppe med at træde rundt. Dette skal man vænne sig lidt til i starten. Hvis du pludselig vil stoppe med at træde, skal du altså trykke belastningsknappen ned, så du bremser hårdt.

I løbet af timen vil I køre et par blokke. Det vil sige køre lidt tid, hvor du får pulsen lidt op, men også holder pause, så du lige kan få pusten og få noget at drikke. Inden du når at se dig om, har du klaret din første spinningtime.

BikeFit Burn

Det kan anbefales at tage til en BikeFit Enjoy/intro de første par gange. Når du er ved at være tryg ved det, har lært termerne at kende og så videre, kan du tage skridtet videre og prøve en BikeFit Burn. Her er der ikke lagt tid ind til nye deltagere, forklare indstilling af cykel og så videre, så her der starter timen med opvarmning med det samme. På en BikeFit Burn time er det sådan lige nu, at Fitness-World stiller nogle krav til timen for at sikre en vis kontinuitet, selvom det er forskellige instruktører. En BikeFit Burn time skal som udgangspunkt være som følgende:

• Opvarmning på 10-15 minutter
• 3 blokke mellem 10 og 15 minutter
• 1 blok skal være en udholdenhedsblok, hvor du ikke kommer over 3 på intensitetsskalaen
• De 2 andre blokke skal være ‘puls-peak’-blokke, hvor du kommer op på 4 på intensitetsskalaen, men ikke højere
• 2 pauser mellem 1 og 2 minutter
• Nedkøling på 3-4 minutter
• Udstrækning på cirka 5-6 minutter

Og så er timen færdig. Nogle instruktører følger disse krav til timerne, som Fitness-World har fastlagt, mere end andre, og derudover er der ikke en instruktør, der instruerer ens. Så du vil altid komme ud for at møde forskellige programmer og forskellige timer, selvom der er en vis ‘skabelon’ for timen.

BikeFit Power

Dette er den hårdeste time af alle dem, som Fitness-World tilbyder. Nogle synes dog Burn faktisk er lidt hårdere, fordi blokkene er lidt længere, da der er en mindre blok end på Power-timen. Der er da heller ikke helt vildt stor forskel på Burn og Power, men alligevel lidt med blokkene og pauserne. Fitness-World har følgende krav til timerne:

• Opvarmning på 10-15 minutter
• 4 blokke mellem 5 og 15 minutter
• Du skal som minimum komme op på 5 på intensitetsskalaen i en af blokkene
• Pauserne må maks vare 1 minut
• Nedkøling 3-4 minutter
• Udstrækning 5-6 minutter

Her er altså en ekstra blok, og du skal op på niveau 5 på intensitetsskalaen på minimum en af dem. Derudover er pauserne lidt kortere. Men ellers er det ligesom burn. Samme teknik, samme termer, samme cykler osv. Intet at frygte der. Power er slet ikke så slem, som mange frygter. Timerne er aldrig værre, end man gør dem til. Du kan derfor roligt prøve en Power-time, så længe du har været på en Enjoy/intro forinden.

Jeg håber, at du er blevet klogere på, hvordan spinningtimerne er bygget op i Fitness-World. Og frygt ikke. Al begyndelse er lidt svær i starten, og ja, det er grænseoverskridende til at starte med. Men allerede efter første gang bliver det meget bedre, bare rolig. Jeg håber virkelig, at du vil overveje at tage til en spinningtime – det er det hele værd.

Ses vi til en time?