Træningsprogram cykling licens – sådan skal du træne

Vil du gerne have et træningsprogram til cykling i licens? I denne artikel kan du læse, hvordan du skal træne for at komme i god nok form til at kunne køre licenscykling.

Licens er en mulighed for dig for at køre cykelløb i hele Danmark. Henover sommeren bliver der næsten hver weekend (med undtagelse i juli måned) afholdt cykelløb af de danske cykelklubber.

Til cykelløbene kan alle med licens stille op. For at få licens skal du melde dig ind i en cykelklub og derefter tegne licensen hos Danmarks Cykel Union.

Licenscykling er en god måde for dig at konkurrere mod andre til cykelløb og få givet den gas. Det er sjovt og koster ikke så meget. Cykelløbene er delt op i klasser med forskellige distancer alt afhængig af, hvilken klasse, du kører i.

Klasserne er delt op i klasser over 19 år-30 år i A-, B-, C- og D-klassen. Derudover kan du køre H40, H50, H60, U11, U13, U15 og U17, U19 alt afhængig af, hvilken alder du har, hvis du er over 30 år eller under 19 år.

Hvordan skal man træne for at kunne køre licens?

Licenscykelløb handler om at kunne lidt af det hele. Det nytter ikke noget, at du slet ikke kan accelerere, da du skal kunne accelerere efter hvert sving, men det nytter heller ikke noget, at du ikke kan køre over 40 km., da stort set alle løb, uanset klasse (bortset fra de helt små børneklasser) er over 40 km. lange.

Du skal derfor træne lidt af det hele.

Det, som der dog er mange, der mangler, når de skal køre deres første licens cykelløb, er accelerationerne. Efter hvert sving vil du skulle accelerere hårdt, så du kommer hurtigt op i fart. Det er der ikke mange, der har trænet og derfor ikke kan.

Noget af det vigtigste er derfor at kunne lave hårde ryk og accelerere igen og igen.

40/20-intervaller: gode intervaller til cykelløb

Hvis du vil blive god til cykelløb skal du som nævnt kunne lidt af det hele, men mange mangler at kunne rykke efter ved hvert sving, og når der er nogle, der angriber fra feltet, skal du kunne følge med osv.

Der skal du træne accelerationerne. Nogle rigtig gode intervaller til at træne dette er 40/-20-intervaller. De bliver anvendt at elite cykelryttere, professionelle og lignende, når de skal i form til cykelløb.

De er dog super simple og kan anvendes af alle – nybegyndere såvel som erfarne og topformsatleter.

Intervallerne udføres sådan her:

• Kør 40 sekunder hårdt – næsten alt hvad du kan, men helst siddende på sadlen
• 20 sekunders pause

Gentag 8-12 gange og hold derefter en længere pause på cirka 10 minutter, inden du kører 8-12 gange igen.

Intervallerne er vo2maxintervaller, der er på grænsen til at være anaerob træning. Du booster virkelig din form med disse intervaller og bliver super god til at kunne accelerere ud af svingene og følge med, hvis der er nogle, der angriber til cykelløbene.

Træn længden – kør lige så mange timer, som cykelløbet varer

Hvis du skal køre cykelløb, skal du også træne længden. Det vil sige, at hvis cykelløbet er 80 km skal du holde til alle 80 km og ikke blive for træt allerede efter 40 km.

Den bedste måde at træne det på er ved at træne samme længde, som cykelløbene varer minimum et par gange om ugen. Hvis cykelløbene tager 2 timer (hvis I kører 80 km med ca 40 km/t i gennemsnit), skal dine træningsture også vare cirka 2 timer.

Hvis cykelløbene tager endnu mere, skal du også træne endnu mere. Du skal minimum træne samme længde som cykelløbet to gange om ugen. Derudover kan du supplere med 1-2 gange om ugen, hvor du kan træne lidt kortere, men stadig med nogle intervaller for at holde formen oppe.

Træn sammen med andre

Det kan ligeledes anbefales at træne sammen med andre for eksempel fra cykelklubben. Du træner dermed både at køre tæt på andre, som du også gør til cykelløbene, og derudover vil du også få en bedre fart i benene, som er vigtig til cykelløb.

Du behøves ikke træne sammen med andre hver gang, du tager ud og træner. I princippet kan du nøjes med at træne sammen med andre i den sene vinter, det vil sige fra omkring slutningen januar. Du kan også nøjes med at træne sammen med klubben en gang om ugen, og så træne alene de andre dage.

Ofte kan fællestræning sammen med andre blive ineffektivt, fordi du ligger så meget på hjul og slapper for meget af. Derfor kan det tit bedre betale sig at træne alene, bortset fra en gang om ugen eller lignende. hvis du har wattmåler vil du også kunne se, hvor meget du ligger i zone 1 , når du kører sammen med andre i forhold til, hvis du træner alene.

Når du træner alene kan du nemlig altid selv bestemme farten og trådet. Det gør træningen mere effektiv og du får mere ud af den tid, du bruger på træningen ved at træne alene.

Der er derfor både fordele og ulemper ved at træne alene og sammen med andre.

Træningsprogram til cykling licens

Det kan anbefales at følge et træningsprogram, så du får den rette balance mellem hård træning og restitution samt får kørt de rette intervaller.

Du kan enten vælge at få hjælp fra en personlig træner, der giver dig feedback og sparring og tilpasser træningsprogrammet løbende til dig, men som oftest koste over 400 kr. hver måned.

Eller du kan vælge at få et træningsprogram, som er specifikt målrettet, og som kun koster et engangsbeløb.

Her på Landevejscykling.dk få et træningsprogram, som ikke koster særlig meget, og som giver dig de rette intervaller til at komme i god form og kunne vinde licens cykelløb.

Træningsprogrammet hedder “form-booster“, og du kan enten vælge at få det som et 4-ugers træningsprogram eller 12-ugers træningsprogram (anbefales).

Pengene er godt givet ud, især hvis du ikke vil bruge pengene på en dyr og fancy personlig træner, men bare gerne vil vide, hvilke intervaller du skal træne hvornår, hvornår du skal holde hviledage osv. Træningsprogrammet indeholder:

• 4-ugers træningsprogram
• Intervaller der får dig hurtigst muligt i form, hvis du følger programmet
• Anvisning af watt, puls eller blot ‘følelse’ og kan dermed bruges af alle

Træningsprogrammet er ideelt, hvis du skal køre licens.