Træningsprogram: træn dig til at køre 50 km på 4 uger

Træningsprogram cykelryttere træning cykling

Træningsprogram til at køre op til 50 km på 4 uger

I denne artikel får du et træningsprogram skræddersyet til at kunne køre op til 50 km på fire uger. Fire uger er ikke så meget, så der skal arbejdes, hvis du ønsker at nå målet! I cykling handler det om at træne meget. Det er kontant afregning: den der træner meget opnår også meget.

Dog skal du også huske at passe på kroppen, for hver gang du træner nedbryder du kroppen en lille smule. Først når du har restitueret, det vil sige fået hvile, er kroppen klar igen, men så er den til gengæld også en lille smule stærkere, end inden du trænede.

Gå direkte til træningsprogrammet her.

Udstyr til træningsprogram

Inden du får et træningsprogram stukket i hænderne, skal du lige overveje nogle flere ting. Det første du skal tænke på er faktisk at have det rigtig udstyr. Det er sværere at cykle 50 km. på en gammel bedstemorcykel, end hvis du har en racercykel. Hvis du ikke har en racercykel endnu, kan du starter med at læse guiden: Køb den rigtige begynder racercykel – guide.

Derudover kan det også være en fordel at have det rigtige tøj. Træningsprogrammet til at komme til at køre 50 km. indeholder nemlig flere træningspas om ugen med intervaller. Derfor vil det være en rigtig god idé med nogle shorts, hvor der er pude i, som skåner din bagdel. En trøje med nogle lommer bagi, hvor du kan have slange, banan og lignende er også en rigtig god idé.

Hvis du har et pulsur er det også en rigtig god idé, så du kan holde øje med, om du ligger i den rigtige pulszone og dermed træner det, der er formålet. Hvis du ikke har et pulsur eller anden pulsmåler, kan du prøve at føle dig lidt frem.

Træningsprogrammet

Træningsprogrammet omfatter, at du træner tre gange om ugen. Formålet med programmet er at få dig til at kunne køre 50 km uden de store problemer. De 50 km. er uden noget mål om hastighed, men er mere et mål om at gennemføre og at kunne gøre det. Dette træningsprogram er dog et fint all-round med intervaller, der også gør dig rimelig hurtig til spurter osv.

(Artiklen fortsætter under programmet)

UGEDAG TURENS LÆNGDE INTERVALLER
Mandag Fri Restitution
Tirsdag 1- 1 1/2 time 2 x 13-15 min. omkring 80% af maks puls med ca. 10 min. pause i mellem
Onsdag Fri Restitution
Torsdag 1 time 3-5 bakkespurter, hvor du kører næsten alt, hvad du kan, så du kommer over 90% af maks puls. Pause 5-10 min. mellem hver bakke.
Fredag Fri Restitution
Lørdag Fri Fri
Søndag 1 1/2 time Udeholdenhedstræning: lig mellem 65-75% af makspuls under hele træningen, så jævnt som muligt

Vil du have et endnu bedre træningsprogram? Se alle vores træningsprogrammer her.

Forklaring til træningsprogrammet

Det er vigtigt, at du er ordentlig varm, inden du kører intervallerne om tirsdag og torsdagen. Start derfor altid ud med ca. 15-20 min. i roligt tempo, hvor du ikke kommer over 75% af maks puls inden du begynder med det første interval.

Tirsdagens program er bedst at køre et sted, hvor der ikke er nogle lyskryds. Find derfor en god strækning uden alt for mange sving og bakker. Tirsdagens intervaller træner din aerobe kapacitet. Det vil sige din evne til at arbejde lige omkring syregrænsen i længere tid af gangen. Hold ca 10 min. pause i mellem intervallerne. Intervallet vil gøre dig stærk til at køre i lang tid i modvind, men med høj fart.

Til torsdagens program skal du finde en rute med 3-5 bakker. Bakkerne må ikke være længere end at du kan køre over dem på under 1 minut. Du skal køre alt, hvad du kan opad, så du presser din puls mest muligt. Du skal holde 5-10 min. pause mellem hver bakke, så du når at få pulsen ned igen og få benene friske igen. I disse intervaller træner du din anaerobe kapacitet. Det vil sige din evne til at arbejde over syregrænsen. Det er benhårdt arbejde på kort tid, men det gør dig også god efter de fire uger til at suse op over bakkerne, der kan være, når du skal køre de 50 km.

Ved søndagens program er formålet at træne udholdenhed. Her skal du ikke have de store pulsudsving, men holde et jævnt tempo hele turen igennem. Det er sådan en tur, der gør, du kan klare at køre de 50 km uden problemer. Vælg en rute du synes er flot, fx forbi en flot sø eller nogle flotte marker og så nyd naturen og at du ikke behøves at presse din krop, så det gør ondt, men at du bare skal køre i et jævnt tempo hele vejen i gennem.

Hvis det ikke passer dig at træne om tirsdag, så kan du godt rykke lidt rundt på ugedagene. Pas dog på med at lave intervaller flere dage i træk, for eksempel både tirsdag og onsdag. Så er det bedre at rykke torsdagens program til om fredagen, så du stadig har en hviledag efter hver træning.

Hvis du følger dette træningsprogram nøje, skal du nok kunne køre de 50 km efter 4 uger. Hvis du er helt ny inden for sportens verden og ikke har dyrket sport i lang tid, kan det dog anbefales at starte lidt blødt op, så du eventuelt dropper intervallerne den første uge, så du kun kører turene som udholdenhedsture.

Efter du har kørt de fire uger skal du minimum holde et par hviledage, inden du kører de 50 km. Held og lykke med træningsprogrammet og god fornøjelse.

Du kan se flere af vores træningsprogrammer her.

Vil du have et endnu bedre træningsprogram?

Vil du gerne have et træningsprogram, der giver dig nogle super gode intervaller, som gør, at du kommer i bedre form lynhurtigt?

Så kan du her finde et træningsprogram, der er perfekt til dit formål.

Træningsprogrammet indeholder:

  • 4-ugers program (en hel måned spækket med gode intervaller til at booste din form)
  • Flere forskellige intervaller (giver dig variation i din træning og større træningslyst)
  • Både ‘følelse’, puls og watt-anvisning, så træningsprogrammet kan bruges af alle

Du kan læse mere om træningsprogrammerne her:

 

 

 

Tags:

Flere artikler

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fill out this field
Fill out this field
Indtast venligst en gyldig e-mailadresse.
You need to agree with the terms to proceed

Andre interessante artikler
Menu